Cháo Yến Mạch Oatmeal

CHÁO YẾN MẠCH (OATMEAL)
Sarah Schmalbruch | Tịnh Thủy biên dịch

Rolled Oats (left) and Steel Cut Oats (right)

Yến mạch (tiếng Anh là Oat hay Oatmeal) là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu protein và chất xơ hòa tan. Do yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, nên một chế độ ăn có bổ sung yến mạch sẽ giúp làm giảm cholesterol xấu LDL song không gây tác hại đến các cholesterol tốt HDL. Dùng yến mạch mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bị đau tim, tiểu đường và béo phì.

Hiện nay trên thị trường có ba loại yến mạch:

Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats)

Sau khi yến mạch nguyên hạt (Oat groats) được cho vào máy thép cắt nhỏ thành 2 hay 3 phần ta sẽ có yến mạch cắt nhỏ. Khi nấu cháo loại yến mạch này ta phải mất tới nửa giờ mới có thể nấu chín. Công thức là 1 yến mạch và 3 nước, nấu trong khoảng 20-30 phút.

Yến mạch cán dẹp (Rolled oats)

Khi yến mạch cắt nhỏ được hấp chín và cán dẹp, ta sẽ có các hạt yến mạch cán. Đây là loại yến mạch được dùng nhiều nhất hiện nay trên thị trường Hoa Kỳ. Yến mạch cán khác nhau về kích thước và độ dày. Yến mạch càng mỏng, thời gian nấu càng nhanh. Thông thường nấu chín mất khoảng 5 phút. Công thức tổng quát để nấu loại này là 1 yến mạch và 2 nước.

Yến mạch ăn liền (Instant Oats)

Yến mạch ăn liền được cắt và cán thật mỏng. Do đó người sử dụng chỉ cần pha thêm nước sôi là có thể dùng được ngay. Tuy là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhưng loại yến mạch này được xem là ít dinh dưỡng hơn vì nhà sản xuất phải cho thêm đường, muối, và mùi vị hóa học. Thông thường loại yến mạch ăn liền dùng cho người cao tuổi và trẻ em trên 1 tuổi sử dụng.

Hai loại yến mạch cắt nhỏ và yến mạch cán dẹp không khác nhau nhiều về phương diện dinh dưỡng nhưng nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh, loại yến mạch cắt nhỏ (Steel cut oats) là lựa chọn tốt nhất, nhưng thời gian nấu phải nấu lâu hơn. Đây là lý do tại sao: Yến mạch cán dẹp (Rolled oats) phải trải qua quá trình hình thành lâu hơn so với loại yến mạch cắt nhỏ. Một phần lý do yến mạch cán dẹp mất ít thời gian nấu là vì chúng phải qua một quá trình xử lý dài hơn. Nói một cách cụ thể, chúng được hấp bằng hơi nước ở nhiệt độ cao nhiều lần, cuộn lại, và sau đó là nướng. Quá trình này làm mất đi một số chất cám (oat bran).

Loại yến mach cắt nhỏ có chỉ số đường huyết glycemic index thấp hơn so với yến mạch cán dẹp do đó cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Điều này cũng có nghĩa là cơ thể chúng ta phải mất nhiều thời gian hơn để chuyển đổi yến mạch cắt nhỏ thành đường.

Vì vậy, loại yến mạch cắt nhỏ không gia tăng lượng đường trong máu sau khi chúng ta ăn. Y học và dinh dưỡng học xếp hạng chỉ số đường huyết glycemic index thấp hơn – loại yến mạch cắt nhỏ có chỉ số glycemic index là 42 so với loại yến mạch cán dẹp là 66. Thực phẩm có chỉ số đường huyết glycemic index cao hơn có nhiều khả năng kích thích đói bụng ở những người ăn.  Loại yến mạch cắt nhỏ mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn, và rất có thể là bạn sẽ không thèm ăn nhiều hơn sau khi ăn loại yến mạch này, và điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn trong thời gian dài.