Vài chỉ dẫn thực tiển để duy trì Chánh niệm

The education of attention would be an education par excellence

William James – Quán Như Phạm Văn Minh chuyển ngữ

Vận hành quân bình não bộ

Gần đây khi Thiền Chánh Niệm trở thành một phương pháp thông dụng trong các hoạt động y khoa, danh từ Tỉnh Thức (Mindful) trở thành phổ biến trong những đối thoại đời thường . Trong quá trình ‘nhận thức’ , ý thức chỉ là bước đầu khi một đối tượng lọt vào tầm. Sau đó chúng ta mới chú ý đến một đối tượng nào đó có ‘chủ ý’ (như hơi thở, cảm giác cơ thể…) lúc đó mới là ‘be mindful’. Định nghĩa này hàm ý là chúng ta có thể chọn đối tượng để chú ý bất cứ khi nào chúng ta muốn và đối tượng này ở trong tầm ý thức một thời gian (tùy theo khả năng thực hành của mỗi người), và khi chúng ta muốn đổi một đối tượng khác thì chúng ta có thể làm được (như từ hơi thở sang cảm giác). Chánh niệm như các đèn chiếu rọi một không gian lớn và có thể ngừng lại và chú trọng vào một đối tượng nào đó mà chúng ta chọn như một spot light. Khi chánh niệm quân bình thì tâm ta yên tĩnh. Kiểm soát chánh niệm là một phương tiện rất hiệu nghiệm để ‘uốn nắn và hình thành’ cấu trúc của não.

Chức năng chính của Não

Các phần trên chúng tôi có nhắc đến ba chức năng của não để giúp tổ tiên của chúng ta sống còn bằng cách giữ thông tin từ bên ngoài đến (có thú dữ hay người thù địch không), có phần thưởng nào không (thực phẩm, bạn bè) và thay đổi thông tin của ý thức

Giữ thông tin từ bên ngoài

Trong thời cổ đại, não phải luôn giữ các thông tin đe dọa trong một môi trường đầy thù địch; trong thời hiện đại não cũng phải lưu giữ nhiều thông tin như các số điện thoại cần thiết, và các ‘thông tin’ được giữ trong ‘ký ức làm việc’ (working memory) của ý thức. Hiện nay chúng ta có nhiều dụng cụ máy móc để lưu giữ thông tin này, nên nhu cầu này không còn cấp bách nữa. Nhưng trong vận hành bình thường não cũng phải lưu giữ thông tin và truy hồi các thông tin cũ .

Đổi mới thông tin

Não cũng nhận thêm thông tin cần thiết mới. Thí dụ như quý vị thấy trong đám đông một khuôn mặt thân quen mà quý vị nghĩ mãi mà không nhớ tên, quý vị phải lục lọi trong ký ức, để nhớ tên người này, dễ hay khó là tùy tế bào trong hippocampus có bị mất mát nhiều hay ít. Trong những trường hợp tệ hại nhất như bị mất trí nhớ (dementia), quý vị không còn nhận ra chính người thân của mình. Một trong những hiệu năng của chánh niệm là làm sinh sản các tế bào não mới, do đó giúp quý vị có mức tế bào não vừa phải hợp lý trong hippocampus, giúp trí nhớ của quý vị không rơi vào các trường hợp trên.

Tìm thêm kích thích

Não bộ được cấu tạo trong quá trình tiến hóa là lúc nào tìm thêm thông tin về nguy hiểm hay phần thưởng như thức ăn, bạn bè và các tài nguyên khác. Lượng kích thích phải quân bình. Nếu quá ít thì chúng ta cảm thấy ‘chán’ nếu quá nhiều thì căng thẳng và stress! Nếu quá thiếu kích thích có nhiều lúc não phải tạo ra những ảo tượng để có thêm thông tin.

Vận hành quân bình não bộ

Khi chú ý trở nên quân bình, phần cortical của não nhằm bảo vệ ký ức làm việc, đóng cửa không cho các thông tin khác vào. Khi cửa đóng, quý vị có khả năng chú ý một đối tượng trong một thời gian dài hơn. Cửa đóng hay mở tùy thuộc vào lượng Dopamine đủ hay không, hoặc khi lượng này tăng hay giảm bất thường Chúng tôi xin đưa một hình ảnh để minh họa vận hành này của não. Như một con khỉ đang ăn chuối trên một cây, khi thấy chuối còn nhiều, con khỉ này sẽ không lưu ý đến những cây chuối khác vì thấy đã thỏa mãn và lượng dopamine trong não lúc đó còn cao. Nhưng nếu chuối bắt đầu hết, lượng dopamine giảm và khỉ sẽ ngó quanh quất xem các cây bên cạnh có chuối hay một người bạn nào đang đong đưa bên cây bên cạnh không. Nếu có, khỉ sẽ không còn chú ý đến cây chuối đang ăn nữa và chuyền sang cây khác. Lượng dopamine tác ứng với một bộ phận não là basal ganglia đánh tín hiệu cho não để tăng hay giảm.

Cấu trúc tự nhiên của não bộ

Nhiều người trong chúng ta có khả năng chú ý nhiều hay ít hơn người khác vì cấu trúc khác nhau tự nhiên của não (neurological diversity). Có người không ưa nhiều kích thích, chỉ muốn sống trầm lặng trong một môi trường yên tĩnh, ta dại ta tìm nơi vắng vẻ. Ngược lại có người chỉ muốn sống nơi phần hoa đô hội vì nơi này có nhiều trò vui. Trẻ em có quá nhiều kích thích, bị bệnh ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) lúc nào cũng hiếu động, không thể ngồi yên một chỗ được lâu. Những trẻ em này trở thành những em hay nghịch ngợm, phá phách trong lớp, và bị xem như mắc một thứ bệnh tâm thần làm trở ngại sự học. Những người cần kích thích dĩ nhiên là khó ngồi lâu để theo dõi hơi thở hay các đối tượng thân tâm khác. Tâm Tề thiên nhảy lên nhảy xuống và do đó họ khó giữ chú ý nên dễ bỏ cuộc việc thực hành chánh niệm. Nhưng Tề Thiên không phải là không có đối thủ: bàn tay và thần chú của Phật Bà có thể ‘trị’ Tề thiên.

Xác Nhận Ý Định

Phần theo dõi và theo đuổi chú ý là phần PFC. Quý vị có thể nhờ tâm ‘nói’ với PFC là ‘làm thế nào duy trì chánh niệm của tôi’ . Nói thầm cho tâm dĩ nhiên, thử xem PFC có nghe lời yêu cầu của quý vị không?! Tôi cũng nhiều lần nói chuyện như thế, ví như thấy tim đau nhói, tôi nói thầm với trái tim: “Cậu ơi chờ cho tới khi nào tôi viết xong Khoa học Não bộ rồi, cậu muốn làm gì thì làm, nhớ làm thì làm dứt điểm” Người khác nghe tưởng tôi lẩn thẩn, nhưng khi nói tôi rất thành khẩn.

Vì thế những khi tâm đi lạc, quý vị có thể dùng Tâm để nói chuyện với PFC như: ‘Bây giờ không phải là lúc nói chuyện, khi nào xong buổi ngồi Thiền tôi sẽ nói chuyện với cậu (Tâm)’. Hay quý vị có thể làm trung tâm ngôn ngữ trong bán cầu não bận rộn bằng cách niệm một thần chú quen thuộc. Án Ma Ni Bát Di Hồng hay các hồng danh của chư Phật và Bồ Tát (Nam Mô A Di Đà Phật). Đó là Thiền Tịnh Song Tu.

Tập một vài thói quen trong đời sống hàng ngày

Nếu thấy tâm đi lạc, thì xác nhận ý định là quý vị muốn duy trì chú ý với phần PFC , là phần ‘thông minh’nhất não bộ.
Sống chậm lại. Nhớ lời nói đùa của Nhất Hạnh: Slow down. Sit there, don’t do anything. Bỏ từ ngữ Nhanh lên trong từ điển cá nhân của quý vị.
Khi bắt đầu thực hành chánh niệm, tự nhắc mình là ‘không có nơi nào để đi, không có gì để làm’, theo dõi hơi thở lúc này là quan trọng nhất.
Nói ít lại. Đa ngôn đa quá. Nói nhiều quá dễ nói bậy!
Mỗi lần làm một chuyện cho đến xong. Đừng làm nhiều chuyện một lần khiến Tâm lo lắng. Nhiều thử nghiệm cho thấy multitasking không có lợi và không hiệu quả. Nên nhớ quý vị làm gì nghĩ gì Tâm cũng biết vì Tâm là quý vị và quý vị là tâm. Không dấu được nhau đâu nhé!
Nên thư giãn trước mặt người khác. Khi giao tiếp, cái ngã ‘dễ ghét’ thường nổi dậy và hành vi của mình dễ bị ảnh hưởng hay thay đổi khi người khác có mặt.
Trong các buổi thực tập tại khóa tu, lâu lâu có người đánh chuông cho đại chúng nghe để thức tỉnh những người có tâm bị đi lạc (xảy ra rất thông thường). Tiếng chuông huyền diệu đưa về nhất tâm. Trong sinh hoạt đời thường quý vị có thể dùng một sinh hoạt nào đó làm tiếng chuông như khi nghỉ ngồi uống trà, ngay cả tiếng chuông điện thoại cá nhân cũng có thể làm tiếng chuông thức tỉnh, để quý vị quay lại tập trung chú ý lại hơi thở.
Lúc ăn là lúc có thể thực hành chánh niệm. Ăn chậm và có ý thức là mình đang ăn, không những có lợi cho sức khỏe (dễ tiêu, giảm cân…) và còn giúp quý vị duy trì chú ý.
Và nếu những chỉ dẫn này vẫn không làm tăng khả năng chú ý, thì tập chánh niệm. Khi thực tập chánh niệm ngay cả khi không làm gì, khi quý vị chỉ cần theo dõi tâm cảm thọ thì thế lực của Tề thiên cũng bị giảm đi nhiều.
Cuối cùng cố gắng giản dị hóa lối sống, bỏ đi một số thú vui nhỏ, chỉ duy trì các thú vui lớn hơn. Càng sống giản dị chừng nào, tâm càng an chừng đó.
Tập thói quen thực hành chánh niệm mỗi ngày ít nhất là một lần dù chỉ trong 5 hay 10 phút. Tác giả tin rằng có lúc quý vị có thể nói: Tề thiên ơi, xin giã từ ông nhé!
Não chỉ có thể giúp quý vị duy trì chú ý khi đầu óc tỉnh táo. Nếu quý vị thường xuyên mất ngủ chẳng hạn, lúc nào cũng ngật ngà ngật ngừ, dĩ nhiên là duy trì chú ý khó hơn. Quý vị phải nhớ tự chăm sóc mình và nhớ là những yếu tố như mệt mõi, bệnh hoạn, trầm cảm… cũng ảnh hưởng đến khả năng duy trì chánh niệm. Khi quý vị mệt mõi mà muốn tâm ý giữ chánh niệm, cũng như cỡi một con già ngựa kiệt sức lên dốc.
Giả sử như các điều kiện cơ thể của quý vị bình thường sau đây là những chỉ dẫn thực tiễn sau dây giúp quý vị tỉnh thức.
Khi thực hành Chánh Niệm, gắng giữ cổ và xương sống thành một cột thẳng đứng, đó là lý do tại sao trong các chùa khuyến khích các tỳ kheo ngồi Thiền, dù đối với một cư sĩ quý vị muốn ngọa thiền cũng không sao. Cơ quan liên hệ đến tỉnh thức là reticular formation, có các mô hình lưới có những dây thần kinh liên hệ đến tỉnh thức và ý thức, cảnh báo quý vị khi cần thiết. Cơ quan này nằm bên trên cuống não.
Để chống buồn ngủ, thường chúng ta có thể quán tưởng ánh sáng chói chan. Não sẽ kích động các tuyến tiết ra hóa chất norepinephrine, giúp quý vị tỉnh táo. Vai trò của Oxygen đối với não cũng vai trò của xăng đối với xe hơi. Mặc dù chỉ nặng chừng 2% cơ thể nhưng não tiêu thụ 20% oxygen của cơ thể. Hít vô một hơi thật dài, làm tăng lượng oxy trong não cũng là một hình thức ‘rồ ga’ cho não.