Ngồi Thiền Và Quán Niệm Hơi Thở

NGỒI THIỀN VÀ QÚAN HƠI THỞ 
Toàn Không

I).
Chuẩn bị:

1- Về thân: Đối với người mới tập thiền, không nên ngồi
thiền trong lúc qúa no đói, có bệnh, thiếu ngủ, khát nước, quần áo qúa chật,
qúa nóng lạnh, qúa ồn ào, không có tọa cụ; khi ngồi thiền, thân thể, quần áo
phải sạch sẽ.

2- Về tinh thần: Để dễ tập trung vào việc thiền, người
hành thiền phải dứt các lo lắng ràng buộc với công việc, chấm dứt các tham
muốn, không còn các sự lo lắng, giận hờn, ghen tị v.v… nghĩa là muốn hành thiền
mau tiến bộ phải tránh tham sân, phải bớt tiếp xúc với sáu trần là sắc đẹp,
thanh hay, hương thơm, vị ngon, xúc êm dịu, pháp tưởng nhớ. Cũng cần phải tin
pháp môn hành trì, tin thiện tri thức, tin chính mình có đủ khả năng, tất cả
không một chút nghi ngờ về các điều nêu trên, gọi là có chính tín.

3- Vật dụng: Tọa cụ để ngồi, có thể dùng môt cái chăn mền
mỏng gấp làm tư, một cái gối bằng bông dầy mỏng tùy ý. Nếu nền ngồi có thảm,
chỉ cần một cái gối là đủ.

II). Cách ngồi:

 Chăn mền: gấp làm tư trải xuống, để gối trên mền ngay ngắn, ngồi thế nào
để chân sẽ không đụng gối.

1- Ngồi bán kết già: Để chân trái trên đùi phải hay chân
phải trên đùi trái, bàn chân nằm ngửa bằng với đùi (nếu không thể để trên đùi,
để trên bắp chân). Chân kia nằm ngửa phiá dưới, bằng đùi kia (hay giữa đùi và
bắp chân).

2- Ngồi toàn kết già: Cũng giống như ngồi bán kết già nêu
trên, nhưng phải kéo bàn chân kia lên nằm ngửa trên đùi và bằng đùi kia(cách
ngồi này rất khó, chỉ dễ đối với người đã ngồi quen rồi hoặc còn trẻ tuổi).

 Người mới tập ngồi thường hay bị tê chân, qua thời gian hết tê thì đau
mỏi, về sau khi hết đau mỏi rồi, ngồi bao lâu cũng được; nới lỏng dây bụng, cổ
áo, cho rộng rãi thoải mái, sửa cho ngay ngắn.

– Về tay: Tay trái nằm ngửa để trên chân ở giữa hai
đùi, tay phải cũng nằm ngửa để trên tay trái (hay ngược lại), các ngón chồng
lên nhau, trừ ngón cái vừa đụng nhau, rồi hai bàn tay kéo sát vào người vừa
phải thoải mái, không cho xê dịch.

– Về lưng cổ: Giữ cho xương sống và cổ ngay ngắn, không
cong, không nghiêng vẹo.

– Về đầu mặt: Đầu hơi cúi một chút như thế nào để tầm mắt
nhìn thẳng chạm đất xa khoảng 1 mét 5 (khoảng 5 feet) cách chỗ ngồi.

III). Trước khi thiền:

1- Cách
thở:
Tiếp theo dùng miệng thở hơi ra dài, đừng gấp cũng không nên mạnh qúa mà từ từ
nhẹ nhẹ, rồi dùng mũi hít vào cũng từ từ như khi thở ra. Khi thở ra hít vào
tưởng tượng như các mạch máu trong người đều theo hơi thở mà lưu thông cùng
khắp; cũng có thể tưởng tưởng khi thở ra tất cả những buồn phiền lo lắng và khí
độc trong người đều ra hết, và khi hít vào những khí trong lành đều lưu thông
cùng khắp cơ thể. Thở ra hít vào 3 lần hoặc nhiều hơn tùy ý. Khi thở xong, để
hơi thở tự nhiên, nhẹ nhàng, không nên cố thở, không nên kìm giữ hơi thở, không
nên làm cho bụng phồng xẹp phải theo ý mình.

2- Miệng lưỡi: Xong ngậm miệng lại,
hai môi khép kín vừa phải, hàm dưới trong, hàm trên ngoài, răng để khít nhau,
lưỡi để sát lên trần của hàm trên.

3- Mắt: Mắt nhắm vừa đủ để che ánh sáng bên ngoài đối với ban
ngày hoặc có đèn sáng, không cần phải nhắm nghiền, trong khi thiền nhắm mắt dễ
bị hôn trầm (mờ mịt buồn ngủ), mở mắt to dễ bị tán loạn. Nếu thiền ban đêm hay
trong phòng tối nên mở mắt một nửa có lợi tránh được buồn ngủ.

 Từ
đây: giữ hơi thở điều hòa, không gấp không chậm, không gây thành tiếng, thân
ngồi ngay thẳng vững vàng, không cử động xê dịch, và bắt đầu hành thiền.

IV). Thực hành thiền:

 Trên đây là chỉ chung cách ngồi, tùy theo pháp môn tu mà mỗi người chọn
để thực hành thiền. Mỗi pháp môn đều có chỉ dẫn cách thực hành thiền riêng của
nó như tu Chỉ: Là buộc tâm không cho suy nghĩ, không cho tư tưởng khởi lên, gọi
là dứt vọng tâm dứt tán loạn, phải tỉnh táo sáng suốt và tịch tịnh vắng lặng.
Tu Quán: Là quán sát các tướng nhân duyên sinh diệt, như quán “Thân bất tịnh”
để đối trị tham dục, quán “Sổ tức” là đếm hơi thở ra vào, đối trị loạn động,
ngăn ngừa suy nghĩ nhớ tưởng đủ thứ; tu “Tứ Niệm Xứ” quán sát “thân thọ tâm
pháp”, tu “Tứ Thiền” v.v…. Riêng Thiền Tông, tuy không chủ trương ngồi thiền,
vì có thể áp dụng trong mọi hoàn cảnh đi đứng nằm ngồi đều dụng công tham thiền
được cả, nhưng không phải là bác bỏ hẳn việc ngồi thiền, vì những người mới tu,
ngồi dễ dàng hơn cho việc thực hành tham thiền của mình.

1). Cách trị hôn trầm (chìm vào mê tối):

 Nếu trong khi ngồi thiền tâm biết mờ mịt, nửa thức nửa ngủ, đầu gục
xuống nhiều, có khi chảy nước bọt rãi từ miệng ra, đây là hôn trầm và rơi vào
Vô Ký (không tỉnh), phải nhấc đầu lên, mắt mở to ra một chút, để tâm nơi đầu
mũi. Nếu vẫn còn xẩy ra như thế, phải quán “Sổ tức” để trị hôn trầm, đối với
người tham thiền phải biết mình tham và nghe rõ câu tham tuy không mở miệng.

Còn có nhiều cách trị buồn ngủ khác mà
đức Phật đã dạy, sau đây chúng ta lược trích một đoạn Kinh Trưởng Lão Buồn Ngủ
(thùy miên) trong Trung A Hàm quyển 2 từ trang 391: Một thời Phật du hóa ở vườn
Lộc Dã xứ Bà Kỳ Sấu, khi đó Tôn giả Trưởng Lão Mục Kiền Liên lại ở làng Thiện
tri thức nước Ma Kiệt. Một hôm đức Phật ở trong định thấy Tôn giả Mục Kiền Liên
đang buồn ngủ, Ngài liền dùng Như kỳ tượng định, chỉ trong chớp mắt Ngài tới
ngay trước mặt Tôn giả Mục Kiền Liên và nói:

– Mục
Kiền Liên, Thầy đang mắc phải chứng buồn ngủ.

 Tôn
giả Mục Kiền Liên bừng tỉnh, vội trả lời:

– Thưa Thế Tôn, quả thật con đang mắc chứng
buồn ngủ.

– Nếu buồn ngủ, thầy biết là tướng nào của
mình (sở tướng) gây buồn ngủ, thầy chớ tu tập theo tướng ấy nữa. Hãy theo giáo
pháp khác đã được nghe được biết tùy theo đó mà thụ trì, suy niệm suy tư.

 Nếu
chứng buồn ngủ vẫn chưa hết, hãy dùng hai tay xoa hai bên mép tai, hoặc rửa
mặt, hoặc đi tắm. Nếu vẫn chưa hết buồn ngủ, hãy đi ra ngoài nhìn trăng sao, đi
kinh hành, giữ chính niệm, giữ gìn các căn, trụ tâm bên trong.

 Sau
khi kinh hành, ngồi thiền trở lại, nếu buồn ngủ vẫn chưa hết, hãy nằm nghiêng
bên phải, hai chân chồng lên nhau; khởi nghĩ tưởng về ánh sáng (quang minh tưởng),
lập an trú chính niệm, khởi ý niệm luôn luôn muốn thức dậy; đừng ham lạc thú
ngủ nghỉ, tài lợi, danh dự …, khi đức Phật giảng dạy cho Tôn giả Mục Kiền Liên
xong, Ngài biến khỏi nơi ấy trở về vườn Lộc Dã.

2). Cách trị tán loạn:

 Nếu ngồi thiền để lưng cong ễnh bụng ra dễ sinh mệt mỏi, tán loạn (suy
nghĩ tưởng nhớ đủ thứ chuyện), sinh bệnh, phải sửa lại lưng cho ngay thoải mái,
để tâm nơi đầu mũi; nếu vẫn còn xẩy ra nhiều lần như thế, phải quán Sổ tức để
trị tán loạn. Đối với người tham thiền phải quay trở lại với câu thoại đầu tham
cho rõ ràng.

 Nên nhớ bài kệ của Ngài Vĩnh Gia Huyền Giác:

Tỉnh tỉnh lặng lặng
phải,

Vô ký lặng lặng sai,

Lặng lặng tỉnh tỉnh
phải,

Loạn tưởng tỉnh tỉnh
sai.

3). Thời gian Thiền, tham:

 Thời gian thiền dài ngắn tùy theo mỗi hành giả, từ nửa giờ cho tới một
giờ hay hơn nữa, tùy sức mỗi người; thông thường khi mới tập thiền, ngồi trong
thời gian ngắn, sau dần dần tăng thời gian dài hơn lên.

V). Xả thiền:

 Khi xuất thiền trước nhất phóng tâm theo cảnh khác, kế há miệng thở ra
hơi dài từ từ, dùng mũi hít vào cũng từ từ, tưởng tượng khắp các mạch máu, thớ
thịt đều theo hơi thở mà lưu thông cùng khắp. Kế là động nhẹ thân, hai vai, các
bắp thịt hai tay, lưng, cổ, rồi động đến bắp thịt hai chân. Sau nữa, hai tay
xoa vào nhau nhiều lần, áp đặt hai bàn tay, các ngón tay trên hai mắt khoảng
năm ba giây, xong xoa vuốt mặt đầu cổ, làm ba lần, xong dùng hai bàn tay bóp
nhẹ hai bàn chân, bắp thịt chân và đùi.

 Việc
xả thiền trên đây phải làm từ từ không vội gấp, nếu làm không đúng, có thể bị
chứng nhức đầu, các khớp xương cứng khó cử động, các bắp thịt chân bị chuột
rút, tê cứng v.v… và nhất là về sau mỗi khi tọa thiền cảm thấy khó chịu không
yên.

VI). Quán hơi thở: Có 3 cách quán hơi
thở:

1)- Quán sổ tức: Là quán đếm hơi thở. Quán hơi thở là căn bản
để trị hôn trầm tán loạn. Tất cả các pháp môn, trong khi thiền đều có thể xảy
ra hôn trầm và tán loạn. Nên chúng tôi viểt cách quán này vào đây, hy vọng nó
không thừa, để giúp cho người mới tập thiền có bước đầu tiên vững chắc. Quán Sổ
Tức là đếm hơi thở, có ba cách đếm:

1- Đếm
hơi lẻ:
Là thở hơi vào đếm một, thở hơi ra đếm hai, thở hơi vào đếm ba, thở hơi ra đếm
bốn . . . cứ thế thở và đếm cho đến mười; rồi lại bắt đầu đếm từ một đến mười,
cứ thế đếm đi đếm lại từ một đến mười, trong nửa giờ, một giờ hay hai giờ tùy
ý.

2- Đếm
hơi chẵn:
Là thở vào rồi thở ra đếm một, thở vào rồi thở ra lần nữa đếm hai, cứ như thế
thở và đếm tuần tự tới mười; khi đếm đến mười rồi, tiếp tục đếm lại từ một cho
đến mười, như thế đếm cho tới khi xả quán.

3- Đếm
nghịch:
Là dùng một trong hai cách đếm trên, nhưng là đếm ngược từ mười đến một.

 Nói thì dễ nhưng làm không dễ, thường hay mắc các khuyết điểm:

– Đếm
nhảy,
như mới đếm đến bốn liền nhảy lên sáu, mới đếm đến sáu liền nhảy lên tám v.v…

– Đếm
thừa,
như đã đếm đến sáu lại đếm năm, đã đếm đến bảy lại đếm bảy nữa v.v…

– Đếm
quên:
Đang đếm bỗng quên không nhớ là đếm đến mấy rồi!

 Nếu đếm lẫn lộn như thế, phải đếm lại.

 Trường hợp Tôn giả Chu Lợi Bàn
Đặc Ca đần độn tụng một bài kệ bốn câu trong ba tháng mà không thuộc, lúc
quên đầu, lúc sai đuôi; Phật thấy thế ban cho cách “đếm hơi thở vào ra”, Tôn giả bèn cứ thế mà thực hành không hề ngưng
nghỉ, chỉ chú tâm đếm theo hơi thở, ngoài hơi thở ra không suy nghĩ tưởng nhớ
sự vật gì khác, cho đến vi tế tột cùng, Tôn giả thấy hết thảy đều sinh (sinh
ra), trụ (có thấy đó), dị (biến hoại), diệt (mất đi) từng mỗi sát na, và đạt
đến tâm định tĩnh rỗng rang tự tại vô ngại; Tôn giả Chu Lợi Bàn Đặc Ca đã được
Phật ấn chứng là bậc A La Hán (Bậc Thánh).

2). Quán Tùy Tức: Tôn giả Tôn Đà La
Nan Đà
mỗi khi ngồi thiền tâm thường loạn động, đức Phật thấy thế dạy quán “tướng trắng trên chót mũi”, chuyên chú
tập trung tất cả vào đó. Tôn giả quán sát kỹ trên đầu mũi như thế, sau 21 ngày
Tôn giả thấy hơi trong mũi thở ra vào như khói, thân tâm thế giới trong ngoài
rỗng suốt trong sạch như ngọc lưu ly. Rồi dần dần tướng khói tiêu mất, mà hơi
thở lại biến thành sắc trắng, tâm được khai ngộ, các lậu hoặc phiền não khai
trừ sạch, hơi thở ra vào biến thành quang minh soi khắp cùng mười phương thế
giới; Tôn giả đã được đức Phật ấn chứng là bậc A La Hán, và thọ ký cho Tôn giả
sẽ đắc qủa Bồ đề (thành Phật) trong tương lai.

3). Quán An Ba Ban Na: Tôn
giả La Vân
là con ruột của đức Phật thường lo buồn, hay suy nghĩ tưởng nhớ đủ thứ chuyện
được đức Phật chỉ cho cách tu “An Ba Ban
Na” một cách đầy đủ. Sau khi ghi nhận lời dạy một cách chu đáo, Tôn giả La
Vân liền đến gốc cây ngồi kết già, chính thân chính ý, không nghĩ tưởng chuyện
khác, buộc tâm ở chót đầu mũi. Tôn giả thở vào dài biết thở vào dài, thở ra dài
biết thở ra dài; thở vào ngắn biết thở vào ngắn, thở ra ngắn biết thở ra ngắn;
thở vào mát cũng biết thở vào mát, thở ra mát cũng biết thở ra mát; thở vào ấm
cũng biết thở vào ấm, thở ra ấm cũng biết thở ra ấm. Quán khắp thân thể: hơi
thở vào ra thảy đều biết cả; lúc có thở biết có thở, lúc không thở biết không
thở; hơi thở từ ngoài vào biết hơi thở từ ngoài vào, hơi thở từ trong ra biết
hơi thở từ trong ra.

 Tôn
giả La Vân tư duy như thế, dục tâm liền được giải thoát, có giác có quán, hoan
hỉ an lạc đạt Sơ thiền. Có giác có quán hỉ, chuyên chú nhất tâm, nhập tam muội
không giác không quán, hỉ lạc đạt Nhị thiền; không còn niệm hỉ lạc, tự giữ giác
tri thân lạc, xả niệm hỉ đạt Tam thiền; khổ vui đã diệt hết sầu lo, không khổ
không vui, xả niệm thanh tịnh đạt Tứ thiền. Do tam muội này, tâm thanh tịnh
sáng suốt, biết từ đâu sinh ra, biết vô số kiếp về trước của mình, biết chỗ
khởi tâm suy nghĩ của chúng sanh, biết nhân qủa lành dữ của hết thảy chúng sanh.
Do tam muội này, thấy biết như thật về khổ, nguyên nhân gây ra khổ, cách diệt
khổ, và con đường dẫn đến Đạo. Do tam muội này, tâm dục lậu đã sạch, liền được
giải thoát, sinh tử đã dứt, phạm hạnh đã lập, việc làm đã xong, biết rõ không
còn tái sinh, đã ra ngoài vòng luân hồi sinh tử của sáu cõi.

 Lúc
ấy, đức Phật bảo các Tỳ Kheo: “Tỳ Kheo La Vân là người trì cấm giới thứ nhất,
cũng là người thứ nhất sạch hết hữu lậu trong các vị đắc A La Hán”.,.

Toàn
Không