Hướng Dẫn Thực Tập Thiền Căn Bản: Quán Niệm Hơi Thở

Hướng Dẫn Thực Tập Thiền Căn Bản
QUÁN NIỆM HƠI THỞ
Khải Thiên

I.
Chuẩn Bị Tư Thế Ngồi
Thiền

1. Thân:
Bạn có thể ngồi xếp
bằng, kiết già, bán già,
hoặc ngồi trên ghế thả
hai chân xuống đất nhưng
phải ngồi thẳng lưng
để cho cột sống thẳng
hàng. Hai bàn tay xếp bằng,
gác trên chân ngay dưới
bụng hoặc để trên hai
đầu gối. Tư thế
ngồi phải vững chãi,
thảnh thơi, và an lạc. (xem: cách ngồi thiền trong Thư Viện Hoa Sen)

2. Tâm:
Tập trung sự chú ý (chú
tâm) của bạn vào
điểm xúc chạm của
hơi thở tại vùng cửa
mũi hay môi trên. Nếu
cảm thấy khó chịu hay
căng thẳng, có thể
chuyển sự chú tâm vào
vùng dưới rốn hoặc
để tâm ngay trước
mặt. Sự chú tâm trong
lúc ngồi thiền phải
đầy đủ ba yếu
tố của chánh niệm (mindfulness)
đó là: tỉnh thức
(awareness), chú ý (attention), và
tỉnh giác (alertness).

3. Hơi
thở: Để
hơi thở vô / ra tự
nhiên; không cố làm cho
hơi thở dài thêm hai
ngắn lại. Thở đều
đặn, nhẹ nhàng một
cách tự nhiên.Ghi nhớ
hơi thở là đối
tượng duy nhất trong suốt
thời gian hành thiền. Thỉnh
thoảng nếu bị phóng tâm
(nghĩ đến chuyện khác),
bạn phải cố gắng tỉnh
thức và đem tâm trở
về an trú trên đối
tượng thiền bằng cách
theo dõi luồng hơi thở
vô ra và dán chặt tâm
nơi điểm xúc chạm
ở cửa mũi hay phồng
xẹp ở bụng. Hãy hình
dung rằng hơi thở vô-ra
là cái cộc; niệm (sự
chú tâm) là sợi dây
vô hình dùng để
buộc tâm vào đối
tượng thiền quán, không
cho nó phóng túng. 

II. Ba
Bước Thực Tập Thiền
Căn Bản

1.
Bước một:

Biết
rõ: Hơi thở vô, ra, dài,
ngắn.

Bạn
chỉ đơn thuần theo dõi
và nhận biết rõ ràng
hơi thở vô dài / hơi
thở ra dài, hoặc hơi
thở vô ngắn / hơi thở
ra ngắn. Ở đây, bạn
chỉ cố gắng biết rõ
bốn biểu hiện của hơi
thở: vô / ra; dài / ngắn.
Phải biết rõ các biểu
hiện của từng hơi thở
một cách cụ thể
để giữ tâm tỉnh
thức, không tán loạn (suy
nghĩ lung tung) và đạt
đến sự định
tâm. Khi tâm trở nên yên
tịnh (không còn phóng
tâm) và hơi thở trở
nên nhẹ nhàng, bạn có
thể chuyển qua bước hai
kế tiếp.

2.
Bước hai:

“Cảm
giác toàn thân hơi thở
vô”—“Cảm giác
toàn thân hơi thở ra”

Cố
gắng nhận biết rõ toàn
thể hơi thở, bao gồm:
điểm
đầu-giữa-cuối của
hơi thở vô, và
điểm
đầu-giữa-cuối của
hơi thở ra. Đây là
sự nỗ lực ghi nhận
toàn thể luồng hơi thở
một cách rõ ràng.
Điểm quan trọng của
bước thực tập này
là bạn nên để
sự chú ý (niệm) ngay
tại điểm xúc chạm
và nhận biết luồng hơi
thở vô ra một cách trọn
vẹn. Không nên đem tâm
đi theo luồng hơi thở
vào bên trong cơ thể hay
đi ra khỏi điểm xúc
chạm; vì làm như thế
tâm bạn sẽ trở nên
tán loạn.

3.
Bước Ba:

“An
tịnh thân hành, tôi thở
vô”—An tịnh thân
hành, tôi thở ra”

Cố
gắng duy trì chánh niệm
và tỉnh giác về hơi
thở một cách liên tục
với quyết tâm làm cho
hơi thở, thân, và tâm
trở nên an tịnh. Nếu
hơi thở vẫn chưa dịu
dàng, an tịnh, bạn nên
thầm khởi niệm rằng
“Nguyện cho hơi thở
của tôi được an
tịnh.” Khi phát khởi
quyết tâm như thế, hơi
thở sẽ dần trở nên an
tịnh. Hơi thở an tịnh
thì thân và tâm sẽ an
tịnh. Ở bước này,
hơi thở thường trở
nên rất vi tế khó nhận
diện; có lúc nó
dường như không hiện
hữu, nhưng đấy chỉ
là cảm giác an tịnh của
hơi thở. Bạn cứ giữ
tâm tại điểm xúc
chạm, hơi thở sẽ xuất
hiện rõ ràng trở lại.

III.
Những Lưu Ý Quan Trọng

1.
Nếu bạn không thể
định tâm bằng cách theo
dõi hơi thở vô ra, bạn
có thể tập cách
đếm hơi thở như sau:
Hít vô-thở ra đếm
một, hít vô-thở ra
đếm hai…, cứ như
thế đếm cho tới
mười rồi trở lại
một. Thực tập như vậy
một hồi lâu, tâm bạn
sẽ an định. Khi tâm
đã an định, bạn
trở lại theo dõi bốn
biểu hiện của hơi thở:
vô, ra, dài, ngắn, hoặc
toàn luồng hơi thở, như
đã đề cập.

2.
Không chuyển sự chú tâm
theo dõi từ hơi thở sang
các đề mục khác
như tính chất vô
thường, khổ, vô ngã. Ba
đặc tính này thuộc
về đối tượng
thiền quán ở giai đoạn
sau. Ở đây, mục
đích chính của niệm
hơi thở là để an
trú tâm và để
đạt đến sự an
định.

3. Khi
chuyển từ bước một
sang bước hai hoặc bước
ba, bạn chỉ làm một
việc duy nhất đó là
tác ý (khởi niệm) cảm
nhận toàn thân hơi thở
(bước hai), hoặc là tác
ý quyết tâm đạt
đến sự an tịnh của
hơi thở và thân tâm
(bước ba). Trong lúc tác
ý, bạn vẫn duy trì sự
chú tâm theo dõi hơi thở.

4.
Năm chướng ngại (năm
triền cái): Có năm
chướng ngại lớn trong
việc thực tập thiền
định đó là: Dục
(các loại tham ái), sân
(các loại tâm sân hận),
hôn trầm (sự lừ
đừ, buồn ngủ, tâm
mê mờ, dã dượi),
trạo hối (tâm dao động,
bất an), và nghi (nghi ngờ,
thiếu niềm tin vững chắc).

5. Khi
tâm an định trong một
khoảng thời gian dài (từ
một tiếng trở lên),
định tướng của
hơi thở, như mùi
hương, ánh sáng hay màu
sắc .v.v. sẽ xuất hiện
với nhiều hình thức
khác nhau tùy ở mỗi
người. Bạn không nên
rời hơi thở để
chú tâm vào các
tướng đó.Bạn
phải giữ chánh niệm
liên tục trên đối
tượng chính là hơi
thở.

6.
Nếu bạn có thể duy trì
sự an định này trong
khoảng thời gian dài, bạn
sẽ vào Cận định
(upacāra) khi từ bỏ năm
triền cái (xem số 4); và
sẽ vào An chỉ định
(appanā) khi làm cho sung mãn năm
thiền chi: tầm (duy trì tỉnh
thức nơi đối
tượng), tứ (an trú vững
chắc nơi đối
tượng), hỷ (hân hoan, vui
mừng), lạc (an lạc), và
nhất tâm (an định).

7.
Bạn có thể ứng dụng
các bước thực tập
thiền niệm hơi thở vào
đời sống hàng ngày trong
mọi lúc, mọi nơi như
đi, đứng, nằm, ngồi.
Nên nhớ rằng niệm hơi
thở là nền tảng của
hiện pháp lạc trú
(drsta-dharma-sukha-viharin / Living happily in the present moments.)

8. Khi
đã hành trì thuần
thục quán niệm hơi thở
ở bước một, bạn
nên tiếp tục thực tập
ba bước tiếp theo (xem phần IV.
16 đề mục thiền
dưới đây.)

IV. 16
Đề Mục Thiền trong Kinh
Anapanasati

(I)
Thân niệm xứ:

• ·
  Thở
  vô dài, tôi biết:
  “Tôi thở vô
  dài”. Thở ra dài, tôi
  biết: “Tôi thở ra
  dài”.
• ·
  Thở
  vô ngắn, tôi biết:
  “Tôi thở vô
  ngắn”. Thở ra ngắn,
  tôi biết: “Tôi thở ra
  ngắn”.
• ·
  “Cảm
  giác toàn thân (hơi thở),
  tôi thở
  vô”—“Cảm giác
  cả toàn thân, tôi thở
  ra”.
• ·
  “An
  tịnh thân
  hành, tôi thở
  vô”—An tịnh thân
  hành, tôi thở ra”.

(II)
Thọ niệm xứ:

• ·
  “Cảm
  giác hỷ thọ, tôi thở
  vô”—“Cảm giác
  hỷ thọ, tôi thở ra”.
• ·
  “Cảm
  giác lạc thọ, tôi thở
  vô”—“Cảm giác
  lạc thọ, tôi thở ra”.
• ·
  “Cảm
  giác tâm hành, tôi thở
  vô”—“Cảm giác
  tâm hành, tôi thở ra”.
• ·
  “An
  tịnh tâm hành, tôi thở
  vô”—“An tịnh
  tâm hành, tôi thở ra”.

(III)
Tâm niệm xứ:

• ·
  “Cảm
  giác về tâm, tôi thở
  vô”—“Cảm giác
  về tâm, tôi thở ra”.
• ·
  “Với
  tâm hân hoan, tôi thở
  vô”—“Với tâm
  hân hoan, tôi thở ra”.
• ·
  “Với
  tâm định tĩnh, tôi
  thở vô”—“Với
  tâm định tĩnh, tôi
  sẽ thở ra”.
• ·
  “Với
  tâm giải thoát, tôi thở
  vô”—“Với tâm
  giải thoát, tôi thở ra”.

(IV)
Pháp niệm xứ:

• ·
  “Quán
  vô thường, tôi thở
  vô”—“Quán vô
  thường, tôi thở ra”.
• ·
  “Quán
  ly tham, tôi thở
  vô”—“Quán ly tham,
  tôi thở ra”.
• ·
  “Quán
  đoạn diệt, tôi thở
  vô”—“Quán
  đoạn diệt, tôi thở
  ra”.
• ·
  “Quán
  từ bỏ, tôi thở
  vô”—“Quán từ
  bỏ, tôi thở ra”.

***

“Này
các tỷ kheo, ta thường tu
tập phương pháp quán
niệm hơi thở này trong
hầu hết thời giờ của
ta.Và nhờ sống trong tu tập
phương pháp này mà
thân thể và đôi
mắt ta không hề mệt
nhọc; nhờ kết quả ấy
mà tâm ta giải thoát các
lậu hoặc.” (Sn, V, 317)

“Và
này các tỷ kheo, định do
quán hơi thở này, khi
được tu tập,
được làm cho sung mãn,
là an tịnh và cao
thượng, là trú xứ an
lạc vô nhiễm, loại trừ
và làm cho tịnh chỉ các
bất thiện tư duy ngay khi chúng
khởi lên.” (S. V. 321)

“Những
người đã đạt
được sơ thiền
ở một mức độ
nào đó sẽ
được tái sinh cộng
trú với chư Thiên ở
cõi trời Phạm thiên. Và
ngay cả sự tu tập định
cận hành cũng dẫn
đến sự tái sinh tốt
đẹp hơn trong những
thiện thú thuộc dục
giới.” (Visuddhimagga XI.123)

 (White Sands Buddhist Center)