Thiền Thể Dục

THIỀN THỂ DỤC
Tâm Diệu

Theo một kết quả nghiên cứu của trường Đại học the University of Wisconsin School of Medicine and Public Health ở Hoa Kỳ, những người trưởng thành thực hành thiền chánh niệm hoặc tập thể dục với cường độ vừa phải trong tám tuần ít bị bệnh cảm lạnh (common cold and influenza) hơn trong mùa đông so với những người không tập thể dục và không thực hành thiền chánh niệm.[1]

Nghiên cứu phát hiện ra rằng, trong khoảng thời gian kéo dài chín tháng từ tháng 9 đến tháng 5, những người thực hành thiền chánh niệm có số ngày nghỉ làm việc trong năm do bệnh (sick leave) ít hơn 76% so với những người không tập thể dục và cũng không thực hành thiền chánh niệm. Những người chỉ tập thể dục cũng nghỉ bệnh ít hơn 48% trong giai đoạn này. Ngoài ra, các nghiên cứu trước đó đã cho thấy thiền chánh niệm có thể làm giảm căng thẳng thần kinh trong cuộc sống, làm cho tâm được an lạc và tăng cường khả năng của hệ miễn dịch. Nói gọn, thiền chánh niệm hoặc tập thể dục đã có hiệu quả tốt trong việc ngăn ngừa hoặc giảm thời gian bệnh cảm lạnh.

Việc nghiên cứu về hai phương thức thực hành thiền chánh niệm và tập thể dục liên hệ đến sức khỏe nêu trên có tính cách độc lập. Riêng người viết đã ứng dụng đồng bộ hai phương thức này từ rất lâu (trên 10 năm) và kết quả cho một sức khỏe tuyệt vời là không cao mỡ, cao đường và cao máu và điều tuyệt diệu hơn nữa là trong suốt hơn 10 năm ở tuổi cao niên đã không hề trích ngừa cảm cúm (influenza shot) mà cũng không hề bị bệnh cảm cúm, cảm lạnh, nhức đầu và sổ mũi gì cả. Mỗi năm chỉ đến phòng mạch bác sĩ thuộc hệ thống y tế Kaiser Permanente và sau này là Hoag Medical Group một lần để thử máu và khám bệnh tổng quát theo yêu cầu của họ.

***

Một cách đều đặn, sáu ngày một tuần, mỗi sáng sớm sau khi ngồi thiền tại nhà nửa giờ, chúng tôi đến trung tâm thể dục (Fitness Center) gần nhà để tập thể dục trong khoảng 2 tiếng đồng hồ. Nơi đây có đầy đủ các trang thiết bị để tập luyện theo các nhu cầu khác nhau, tập thể hình, tập ngực, vận dụng cơ bắp, luyện tập dẻo dai, tăng sức bền bỉ. Có các máy đi bộ, máy tập chân, máy tập tay, máy tập vai và máy tập bụng…Có cả sân chơi bóng rổ và hồ bơi. Tất nhiên loại luyện tập thể dục, thể thao nào cũng tốt cho sức khỏe nếu môn đó thích hợp với người tập.

Đối với những người ở lứa tuổi cao niên chỉ cần đi bộ nhanh hay tập một số thiết bị cần thiết để gọi là bảo trì sức khỏe, làm chậm lại tiến trình lão hóa do sức đề kháng bị giảm theo năm tháng, và thường có nguy cơ cao xảy ra nhiều chứng bệnh, như bệnh về tim mạch, hô hấp, đường tiêu hóa, hệ xương khớp và hệ thần kinh trung ương.

Các bác sĩ y khoa cũng như các chuyên gia huấn luyện thể dục thường khuyên người cao tuổi, nên tập với các thiết bị hỗ trợ tim mạch như là máy chạy bộ (treadmills), máy đạp xe (recumbent exercise bike), máy elliptical, máy chèo thuyền, máy lên cầu thang (step mill) … Các thiết bị này giúp cho hệ tim mạch và hệ hô hấp được tốt. Ngoài ra bơi lội, xông hơi và với một chế độ dinh dưỡng hợp lý như giảm chất béo, chất đường và muối đối với người cao tuổi là những phương pháp tích cực có khả năng giảm tiến trình lão hóa và phòng ngừa bệnh.

Để được hưởng lợi tối đa cho việc bảo trì sức khỏe, chúng tôi đã ứng dụng thiền chánh niệm hơi thở trong mọi động tác khi luyện tập thể dục. Một số đông người tập thể dục không biết phối hợp hơi thở trong các động tác tập luyện, để tâm suy nghĩ miên man nhiều chuyện, nói chuyện với bạn bè, hoặc xem truyền hình trong lúc tập. Điều này không mang lại kết quả tốt, có thể làm gia tăng việc tim đập nhanh quá đáng cũng như tâm thần không được thư giãn. Người viết tạm gọi lối thiền phối hợp với việc tập thể dục này là Thiền Thể Dục, vừa an trú tâm trong hơi thở vào ra cùng với các động tác của thân tức là liên kết thân và tâm làm một. Đây chính là một hình thức thiền trong động.

Điều quan trọng trong Thiền Thể Dục này là thở phải đúng cách. Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là thở nhanh và thở không sâu, nên không làm đầy hai lá phổi, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Cho nên phải luôn luôn thở đúng cách. Có nghĩa là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở thật sâu xuống bụng, để tăng khối lượng oxy từ khí trời đưa vào và thải bỏ chất thán khí CO2 từ trong cơ thể ra ngoài, giúp cơ thể sản xuất nhiều hồng cầu hơn, nhiều mạch máu hơn và do đó các bộ phận cơ thể hoạt động tốt hơn. Khi thở ra thì thì thóp bụng lại. Nhờ vậy chúng ta có thêm nhiều năng lượng không những để luyện tập mà còn có thể dùng cho cả ngày làm việc cũng như là để tiếp tục duy trì sự sống. Y khoa cho hay, một bộ phận nào đó trong cơ thể thiếu oxy thì sinh bệnh và những người thường xuyên tập luyện thể dục sẽ có lợi thế hơn trong việc cung cấp nhiều oxy hơn cho tế bào, nhờ đó ít sinh bệnh hơn.

Khi hít thở bình thường, chúng ta chỉ dùng một phần ba hay một nửa thể tích của hai lá phổi. Một phần lớn phổi chưa được sử dụng, chứa đầy không khí cũ, có thể đó là nguyên nhân phát sinh cảm lạnh và các bệnh về hô hấp. Còn thở sâu là hít thở thật sâu xuống bụng, bụng phình ra từ từ, hoành cách mạc được đẩy xuống và xoa bóp ruột cùng các bộ phận khác trong bụng, rất tốt để làm các bộ phận đó khỏe mạnh.

Thở sâu cũng chính là hít thở với trạng thái biết tỉnh thức hoàn toàn. Cùng với các động tác tập; hít vào, thấy bụng phình ra; thở ra, thấy bụng xẹp lại. Và với tâm hân hoan, như Đức Phật dạy trong kinh Niệm Hơi Thở (Anapanasati) đã cho thấy: “với tâm hân hoan, tôi thở vào; với tâm hân hoan, tôi thở ra”, để như thế mà đi vào Thiền trong khi tập thể dục.

Nói ra thì có vẻ dễ nhưng thật ra là không dễ, cũng không khó. Cứ tập từ từ theo thời gian sẽ có kết quả tốt. Trong lúc tập đôi khi tâm lại đi lang thang đâu đó, lại nghĩ hết chuyện này đến chuyện khác, vì thế chúng ta phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên đối tượng thiền bằng cách theo dõi hơi thở vào ra. Chú tâm vào hơi thở và các động tác thể dục không để tư tưởng nào khác xen vào. Nếu có ý niệm nào tới thì cứ phớt lờ nó, không giữ nó cũng như không đuổi nó, chỉ để tâm tập trung vào việc theo dõi hơi thở cùng động tác tập mà thôi.

Khi chuyển tiếp tập từ máy này sang các máy khác, hãy luôn giữ tâm và thân trong chánh niệm. Chánh niệm cần phải được duy trì liên tục trong suốt thời gian tập luyện, kể cả lúc đi, lúc xuống hay lên cầu thang trong trung tâm tập thể dục. Với những người cao niên phải luôn luôn chánh niệm cảnh giác để không bị té ngã, nhất là khi đi đến khu vực ẩm ướt dễ trơn trượt như hồ bơi, phòng tắm, phòng thay quần áo. Làm như vậy vừa giữ thân an toàn mà tâm được an ổn, không bị các vọng niệm xen vào. Hãy chú tâm mọi việc với sự tỉnh giác, ý thức rõ ràng về những gì đang thực sự xảy ra trong phút giây hiện tại, thì đó là chúng ta đang giữ chính niệm hay đang thiền trong đời sống của mình.

Nét cơ bản chung trong Thiền Thể Dục là: (1) bất cứ ở vị thế nào, đi, đứng, nằm, ngồi, tư thế lưng phải thẳng, (2) hít vào bằng mũi thật sâu, tâm tập trung ở đan điền (3) kế tiếp là thở ra từ từ bằng miệng theo các động tác tập luyện của cơ thể với nguyên tắc khi dùng lực (sức nặng) để thực hiện động tác thì thở ra. Hay nói cách khác nặng thì thở ra còn nhẹ thì hít vào. Thời gian cho một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng từ 15 đến 20 giây cho một lần hít vào, thở ra. Nếu ta thở gấp quá hoặc không được sâu thì thời gian hoán đổi khí quá ngắn, không sử dụng được hết lượng oxy ở trong máu đưa vào tế bào, cũng như không thải được thán khí ra khỏi cơ thể.

máy kéo cáp (lat pull down)

Một ví dụ cụ thể là khi tập máy kéo cáp lat pull down (nhằm tăng cường sức mạnh cho lưng): (1) Hít vào thật sâu khoảng 10 giây thì kéo thanh tạ xuống trước ngực đồng thời thở ra từ từ khoảng 10 giây. (2) Đem thanh tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Cứ thế tiếp tục bài tập. Nên nhớ là theo dõi hơi thở khi hít vào và khi thở ra cùng với động tác chuyển động lên xuống một cách thoải mái tự nhiên. Với thiết bị tập này, khi bắt đầu bài tập chúng ta nên ngồi ở tư thế thẳng đứng. Khi kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người hơi nghiêng về phía sau (một góc khoảng từ 30 đến 45 độ so với sàn tập). Điều này sẽ tăng tác động cho cơ bắp và giúp tránh được chấn thương, đặc biệt là vùng vai.

Ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press).

Một ví dụ cụ thể khác, bài tập ngực nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press). Đây là bài tập thể hình khá phổ biến giúp bạn phát triển cả cơ vai lẫn cơ ngực. Hít vào thật sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.

Một ví dụ khác nữa là Tập Bắp Chân Với Tạ (Leg Press Machine) Đây là bài tập chân rất phổ thông ở các phòng gym, tác động trực tiếp vào cơ bắp chân, cơ đùi và thậm chí là cả cơ mông, mang lại vùng thân dưới săn chắc và khỏe mạnh.

Khi chạy bộ ngoài công viên hay chạy trên máy đi bộ (treadmill) nên giữ dáng người lưng thẳng vì với dáng thẳng lưng này giúp giảm áp lực lên đầu gối. Và một điều quan trọng là phải chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực toàn thân xuống gót chân. Buông lỏng bàn chân trên nền máy hay trên đất và dậm chân lên sẽ gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng, có thể gây tổn thương về sau. Về cách thở, nên thở bằng mũi, không để tâm suy nghĩ linh tinh chuyện này chuyện khác và không xem truyền hình. Nhẹ nhàng tập trung vào hơi thở. Chú ý đến sự thở ra và hít vào.

Khi bơi cũng thế, chú tâm đến sự ra vào của hơi thở. Khi ngoi lên khỏi mặt nước là hít thật nhanh và thật sâu bằng miệng và khi ở dưới nước ngậm miệng thở ra từ từ bằng mũi.

Nói tóm lại, tất cả các động tác tập luyện đều phải nhịp nhàng với hơi thở. Chú tâm vào hơi thở vào ra cùng với sự chuyển động của cơ thể là tập trung tâm ý vào một điểm, cũng là lôi kéo ta trở về với giây phút hiện tại tức khắc- không còn đắm mình trong dĩ vãng hay tương lai. Đó chính là Thiền Thể Dục.

Tâm Diệu

[1] “Meditate That Cold Away” in SA Mind 23, 5, 18 (November 2012)

doi:10.1038/scientificamericanmind1112-18a