Chú Ý Những Gì Trong Từng Khoảng Khắc

CHÚ Ý NHỮNG GÌ TRONG TỪNG KHOẢNH KHẮC
B. Alan Wallace
Đỗ Hoàng Tùng dịch

Ở thế giới phương Tây hiện đại, chúng ta cho rằng tâm trí bình thường
là một tinh thần minh mẫn. Nhưng một “tinh thần minh mẫn” vẫn còn phải chịu nhiều loại đau khổ như căng thẳng, lo âu, thất vọng, bồn chồn, chán
nản, và oán hận. Chỉ đến khi những tình trạng mất cân bằng như vậy là quá mức chúng ta mới tìm đến sự tư vấn và việc điều trị bằng thuốc. Điều
này chỉ ra rằng bất hạnh là một phần của cuộc sống, và chúng ta phải biết tận dụng nó và học hỏi từ nó, trong khi hạnh phúc đến từ bên ngoài:
từ thú vui nhục dục, từ tài sản, từ những người khác, hay từ Thượng đế.

Nhưng nhiều truyền thống chiêm nghiệm trên thế giới dạy rằng tâm bình
thường vẫn khổ sở theo nhiều cách khác nhau; rằng vì nó dễ dàng mang lại đau khổ và lo lắng cho chúng ta như vậy, nó không thể được coi là lành mạnh. Một triệu chứng của một tâm bất an là sự chú ý dao động giữa các tình trạng bị ám ảnh – bị thúc ép (bám chấp vào tư duy, tình thức) và việc rơi vào trạng thái mê mờ.

Khi mất khả năng tập trung sự chú ý, tình trạng căn bản về mặt cảm xúc của tâm là sự bất mãn, do đó chúng ta tìm kiếm sự an ủi bằng những kích thích đem lại lạc thú ở nội tâm và ngoại giới. Bằng cách cải thiện khả năng tập trung sự chú ý, chúng ta có thể làm cho tâm mình trở nên hữu ích và qua đó tái khám phá cảm giác hạnh phúc xuất hiện một cách tự nhiên từ một tâm quân bình. Từ lâu, các truyền thống chiêm nghiệm trên thế giới đã biết đến điều này, nhưng nền văn minh đương đại của chúng ta
dường như đã lãng quên nó.

Việc tạo nên vũ trụ của bạn

Tầm quan trọng của sự chú ý vẫn không bị bỏ qua trong thế giới hiện đại. Nhà tâm lý học và triết học người Mỹ William James đã ủng hộ quan điểm, “Khả năng chủ động nhớ lại một sự chú ý đang trở thành lơ đễnh, hết lần này đến lần khác, chính là gốc rễ của sự phán đoán, của nghị lực, và của ý chí”. Vai trò của sự chú ý là quyết định trong việc định dạng cái kiểu thế giới mà chúng ta trải nghiệm. Khi một số khía cạnh của
thế giới quanh ta hay trong đời sống nội tâm của ta không được ta chú ý
đến, những khía cạnh này của thực tại không hề biến mất. Chúng tiếp tục
tồn tại và có thể ảnh hưởng sâu sắc đến

ta. Ngược lại, những sự vật và sự kiện mà chúng ta chú tâm đến mới tạo nên cái thế giới mà ta cảm nhận được, và ta nghĩ rằng ta đang sống trong đó. Như James nhận xét, điều này có nghĩa là, “Bằng cách thức riêng của từng người trong việc chú tâm đến sự vật, đúng là mỗi người trong chúng ta đều lựa chọn cái kiểu vũ trụ mà mình sẽ tự xuất hiện ở đó để trú ngụ”. Nói ngắn gọn, với khoảnh khắc hiện tại, điều ta đang chú
tâm chính là thực tại.

Vai trò của sự chú ý trong giáo dục hiển nhiên là có tính quyết định,
vì sinh viên nào không thể tập trung chú ý sẽ chẳng học được gì cả. Vì vậy, việc rèn luyện sự chú ý nên là một trọng tâm cơ bản để giúp học sinh học hỏi và tư duy hiệu quả hơn, đặc biệt là ở bậc tiểu học. Như James đã tuyên bố: “Một nền giáo dục cải thiện được năng lực này hẳn là một nền giáo dục xuất sắc”. Trong nghiên cứu của mình hơn một thế kỷ trước, ông phát hiện rằng các thiên tài trong tất cả các lĩnh vực đều chia sẻ cùng một đặc điểm tinh thần, bất kể phạm vi rộng lớn về tài năng
cá nhân của họ: Tất cả những người ấy đều sở hữu một năng lực đặc biệt về sự chú ý có tính chủ động và được duy trì liên tục. Lợi thế của năng lực này là hiển nhiên cho mọi nỗ lực của con người, bao gồm điền kinh, giáo dục, kinh doanh, nghệ thuật, và các mối quan hệ cá nhân. Tiger Woods đã là sinh viên tại Đại học Stanford trước khi anh ta nổi lên như một siêu sao của làng quần vợt. Điều ấn tượng nhất mà anh ta gây được ở một số nhà giáo tại trường đại học đó là khả năng tập trung mạnh mẽ của mình – một kỹ năng rõ ràng đã góp phần vào các thành tích gần đây của anh ta.

Khai mở tài năng trong ta

Cái năng lực chú ý tập trung, sâu sắc và bền vững ấy có thể trau dồi được không, hay là một khả năng thiên bẩm? Với tầm quan trọng của câu hỏi này, điều đáng chú ý là tâm lý học hiện đại bỏ qua lĩnh vực này trong quãng thời gian quá lâu. Với sự gia tăng gần đây của hội chứng suy
giảm chú ý và rối loạn hiếu động thái quá (attention deficit and hyperactivity disorder hay ADHD), dường như rõ ràng là khả năng về sự chú ý bền vững của chúng ta có thể suy giảm. Nhưng với sự rèn luyện tinh
thần, chúng ta có thể điều trị được chứng rối loạn chú ý hay không, thay vì chỉ kềm chế các triệu chứng của chúng bằng liệu pháp dùng thuốc?

Đối với những người có năng lực chú ý “bình thường”, phải chăng việc rèn luyện có thể tối ưu hóa hiệu suất của mình trong bất cứ việc gì mình
làm hay không? Ở mức độ nào đó, tất cả chúng ta đều có tài năng thiên bẩm đối với một số hoạt động, cho dù đó là tư cách làm cha mẹ, thể thao,
kinh doanh, nghệ thuật, toán học, hay khoa học. Nếu sự suy giảm chú ý hay sự hiếu động thái quá có thể làm lu mờ tài năng thiên bẩm của ta, thì theo đó khả năng chú ý được phát triển cao sẽ cho phép chúng ta khai
thác các nguồn lực bên trong mình một cách đầy đủ hơn. James nhận ra tầm quan trọng của những vấn đề này, nhưng ông lại kết luận một cách thất vọng rằng: “Làm rõ ý tưởng này thì dễ hơn là đưa ra các chỉ dẫn thiết thực để biến nó thành hiện thực”. Trong khi tìm cách cải thiện khả
năng chú ý không phải là một chủ đề của tâm lý học hiện đại, thì từ lâu
nó đã

là mối quan tâm chính của nhiều truyền thống chiêm nghiệm. Các bài tập dưới đây được rút ra từ những truyền thống cổ xưa có thể dễ dàng thực hành, không phân biệt niềm tin triết học hay tôn giáo. Chúng khác biệt ở sự tinh tế, từ nhập môn đến nhiều thách thức hơn. Phần lớn, hoặc là tất cả, những bài tập này đều có thể được dùng để dạy cho trẻ em và kể cả được đưa vào lớp học trong một phút vào thời điểm “giải lao”, để tận dụng khoảng thời gian giữa các hoạt động khác theo chương trình.

Bài tập thực hành

Năm bài tập để cải thiện khả năng chú ý của bạn:

1. Trong khi ngồi, đứng, nằm, hoặc đi bộ, hãy tập trung sự chú ý vào các giác quan, đặc biệt là thính giác và thị giác, và hãy quan
sát những màu sắc, hình dạng, âm thanh đang phô ra trước bạn. Hãy quan sát với một tâm tĩnh lặng, chỉ để ý tới các hiện tượng giác quan, chứ không phải các phản ứng mang tính khái niệm và cảm xúc của bạn đối với chúng. Đây chính là sự quán niệm, hay “sự chú ý không thôi”, trong đó bạn đặt sự chú ý của mình vào chế độ quan sát, hay chứng kiến đơn thuần,
thay vì bị cuốn đi bởi những suy nghĩ lan man. Bài tập này đặc biệt thú
vị trong môi trường tự nhiên, nơi bạn có thể hoàn toàn hiện diện với cảnh tượng và âm thanh, cảm giác xúc chạm và mùi hương của thiên nhiên. Những lo âu bối rối giảm xuống và bạn có thể thưởng thức sự thanh thản của việc chỉ đơn giản là có mặt trong phút giây hiện tại.

2. Đi bộ từ tốn, chậm rãi và để ý đến những cảm giác xúc chạm
trên khắp thân thể, cẩn thận ghi nhận những cảm giác bên trong thân thể
và mối liên hệ của nó với môi trường. Với mỗi bước chân, hãy cảm nhận lúc bàn chân bạn tiếp xúc với mặt đất và lúc nhấc lên khỏi mặt đất, và hãy nhận biết cả các phần còn lại của cơ thể khi bạn di chuyển. Bài tập này thực sự ‘làm nền” cho sự chú ý của bạn ở đây và bây giờ.

3. Hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái, lưng

thẳng và cơ thể bạn buông lỏng, hoặc nằm ngửa mặt trên một mặt phẳng mềm chẳng hạn như trên giường. Đưa ý thức đến với những vùng cảm giác xúc chạm trên khắp cơ thể bạn. Không cố gắng kiểm soát sự hô hấp, hãy quan sát mỗi khi hít vào và thở ra, ghi nhận xem nó dài hay ngắn. Đặc biệt là khi thở ra, hãy buông lỏng cả thân và tâm càng lúc càng sâu hơn mà không đánh mất sự chú ý sáng suốt của mình. Hãy để cho sự quán niệm của bạn an trú trong những vùng cảm giác xúc chạm ấy trong lúc chúng thay đổi theo từng khoảnh khắc với mỗi hơi thở. Thỉnh thoảng quan sát tâm trí bằng khả năng nội quán, nhận biết xem sự chú ý của bạn có bị lạc
hướng hay nó đang trở nên lờ đờ uể oải. Nếu bị phân tâm, hãy buông lỏng
sâu hơn và xoay nhận thức trở lại với cảm giác xúc chạm. Khi thấy rằng tâm trí của bạn đang trở nên uể oải, hãy khơi dậy nhận thức của bạn bằng
cách chú ý nhiều hơn tới những hơi thở vào thở ra thật sâu. Bài tập này
đặc biệt có hiệu quả trong việc giúp cho thân và tâm trở nên thư thái, và làm ổn định sự chú tâm.

4. Hãy ngồi thoải mái hoặc nằm ngửa mặt, đôi mắt

hé mở và chăm chú nhìn vào không gian trước mặt mà không tập trung vào bất kỳ đối tượng nào. Hướng sự chú ý vào lãnh vực kinh nghiệm của tâm thức, nơi những suy nghĩ, hình ảnh, và cảm xúc đang diễn ra. Nhận biết bất cứ sự kiện tinh thần nào đang xảy ra. Theo dõi chúng sinh khởi và trôi đi mà không đồng

hóa mình với chúng, kiểm soát chúng, hoặc đánh giá chúng. Hãy để nhận
thức bạn nghỉ ngơi mà không bị xao lãng, không bị cuốn theo hay bám chấp vào bất kỳ suy nghĩ lan man nào. Cứ mặc chúng. Theo cách này, hãy để cho tâm trí thâm nhập vào các liên tưởng tự do, và ngay cả khi tâm trí đang hoạt động, sự chú ý của bạn vẫn còn an tĩnh và tỉnh táo. Tập trung vào các sự kiện xuất hiện trước nhãn thức, nhưng thỉnh thoảng kiểm
tra xem liệu sự chú ý của bạn có bị phân tán hay uể oải hay không. Như trong bài tập trước, nếu sự chú ý của bạn trở nên dao động, hãy buông lỏng sâu hơn, và nếu nó trở nên lỏng lẻo, hãy chú ý nhiều hơn tới những điều đang đến và đi trong tâm thức.

5. Trong tư thế ngồi hoặc tư thế nằm ngửa, hãy chăm chú nhìn vào không gian trước mặt. Buông lỏng tâm thật sâu, hãy để sự chú ý dừng lại trong sự nhận thức đơn giản của tình trạng đang nhận biết. Trong bài
tập này, thực sự không có gì để làm cả. Bạn không tập trung chú ý vào bất cứ điều gì. Bạn biết rằng mình đang ý thức, và để cho sự chú ý của bạn an trú trong cái biết đó chứ không hướng tới bất cứ đối tượng nào khác. Với bài tập này, bạn sẽ nhận diện được bản chất của ý thức của mình. Trong lúc làm như thế, bạn phát hiện ra sự tĩnh lặng và sự sáng láng vốn có của nhận thức. Không cần phải làm cho tâm tĩnh tại hay trau dồi sự chú ý sống động, vì chính bản chất của ý thức vốn đã tĩnh lặng và
sáng láng. Đây là một phương pháp dẫn đến sự tự tri sâu sắc.

Bằng cách thực hành các bài tập này, bạn có thể dần dần khắc phục được mức độ phân tán và trạng thái hôn mê của một tâm thức bị dồn nén và
cải thiện sự chú ý để có thể hướng nó vào nơi mà bạn muốn, chú tâm vào những khía cạnh của thực tế mà bạn cảm thấy là quan trọng và xứng đáng với sự chú ý của bạn. Các kỹ thuật rèn luyện và cải thiện sự chú ý như thế có quan hệ sâu sắc với sự vun bồi sức khỏe tinh thần, với sự khảo sát về tâm thức một cách khoa học, và với sự mưu cầu hạnh phúc chân thực
bằng cách quán chiếu sâu sắc bản chất của ý thức. Chúng mở ra cánh cửa dẫn tới một cảm giác hạnh phúc đặc biệt, phát sinh từ một tâm thức lành mạnh và cân bằng.

Nguồn: Focusing on What Matters, Moment By Moment

Allan Wallace là một tác giả, dịch giả, giáo sư, nhà nghiên cứu, thông dịch viên, và một hành giả Phật giáo người Hoa Kỳ, rất quan tâm đến những phần giao nhau giữa việc nghiên cứu về nhận thức với các ngành
khoa học như tâm lý học, khoa học não bộ về nhận thức, và vật lý học. Ông học cử nhân Vật lý và Triết lý về Khoa học tại Amherst College, sau đó lấy tiến sĩ về Nghiên cứu Tôn giáo tại Đại học Stanford. Ông thành lập Viện Santa Barbara về Nghiên cứu Ý thức. Ông là tác giả nhiều sách về nhận thức và về Phật giáo. •

Tạp Chí Văn Hóa Phật Giáo số 131 | B. ALAN WALLACE – ĐỖ HOÀNG TÙNG dịch