Thoát khỏi sợ hãi

Thật khó khăn khi sống vào một thời đại đầy sợ hãi, nhưng bạn đang ở đây, và nhiệm vụ là tìm kiếm một cách thức sống để không bị sợ hãi hủy hoại. Điều này được thực hiện tốt nhất trước hết bằng việc quán sát những phản ứng của bạn đối với nền văn hóa đầy sợ hãi đang bao quanh bạn. Khi ấy bạn có thể sử dụng hiểu biết này để giải quyết những sợ hãi riêng của bạn. Học cách giải quyết khéo léo sự sợ hãi là điều cốt lõi để bạn tìm kiếm tự do và hạnh phúc.

Khi bạn chuyên sâu vào việc thực hành tâm linh của mình, chắc chắn bạn sẽ gặp phải tất cả những sợ hãi của bạn, một số trong đó bạn có thể thậm chí không biết đang ở bên trong bạn. Cảnh giác và biết rõ về sợ hãi của bạn khiến sợ hãi trở thành người thầy của bạn cũng như giúp bạn tiến bộ.

Sợ hãi giống như thế này

Sợ hãi chính nó không tất yếu là một điều xấu, sợ hãi khi được giữ thăng bằng có thể rất hữu ích. Nó có thể đáp ứng như một sự cảnh báo, một lời kêu gọi hành động, ví dụ như “Hãy đưa tay ra khỏi lò nóng!” Nó có thể là một lời kêu gọi phản ứng, yêu cầu bạn chú ý cẩn thận vào những hành động hay quyết định của bạn, hay để xem xét lại một tình huống. Cũng có thể là trực giác của bạn cẩn báo bạn phải cẩn trọng. Đáng tiếc, hầu hết các cố gắng chống lại sợ hãi đều không hợp lý, lặp đi lặp lại và đủ thứ tưởng tượng.

Mặc dù thường xuyên trải nghiệm những sợ hãi, hầu hết chúng ta không có một định nghĩa rõ ràng sợ hãi có nghĩa là gì trong ngữ cảnh đời sống của một cá nhân. Điều một người xếp loại nó là sợ hãi, thì người khác sẽ gọi nó là lo âu, hoặc người khác nữa có thể dán nhãn nó là hoảng loạn. Nếu bạn phải giải quyết sợ hãi như một cách để nhận biết chính bạn, thật hữu ích khi phân loại sự lẫn lộn này để làm rõ những gì bạn đang cảm nhận.

Sợ hãi thường được miêu tả như một phản ứng cảm xúc đối với một sự nhận thức về sự nguy hiểm, điều này gây ra một số phản ứng thần kinh cơ và hóa học trong cơ thể bạn. Bạn cảm thấy nó xuất hiện để phản ứng lại điều gì đó mà bạn nhìn thấy hay nghe thấy, với những cảm giác ở nơi thân thể bạn, hay những suy nghĩ và những cảm xúc xuất hiện trong tâm. Sự có mặt của sợ hãi có thể là kết quả của một sự nhận thức chính xác, cũng như một sự nhận thức hoàn toàn sai lệch. Tuy nhiên, chính niềm tin của bạn vào sự nhận thức và giải thích của bạn về những hàm ý của nó đối với hạnh phúc của bạn sẽ kiểm soát mức độ sợ hãi mà bạn trải nghiệm.

Do đó, sợ hãi là một trải nghiệm bên trong, một sự phản ứng chủ quan đối với khoảnh khắc tức thì hay một số sự việc trong tương lai; do đó, bạn nên xem sợ hãi với một sự hoài nghi khách quan và không xem nó như một sự thật tuyệt đối. Điều này đòi hỏi bạn phải phát triển một khoảng cách nhất định với sự sợ hãi, để xem nó như một hiện tượng át trội trong khoảnh khắc cụ thể này, mà không phải thứ tạo nên quyết định cuối cùng trong đời sống của bạn.

Có hai cách xem xét sự sợ hãi để bắt đầu giải quyết nó một cách có chánh niệm. Đầu tiên ta phải xem nó như một trong ba phản ứng về một loạt các phản ứng sợ hãi đối với điều gì đó. Thấp nhất trong chuỗi này là sự e sợ hay tâm trạng lo lắng. Sau đó là sự sợ hãi phát triển mạnh, một phản ứng rõ ràng hơn của hệ thống thần kinh. Nếu sợ hãi tiếp tục gia tăng, nó sẽ phát triển nhanh thành sự phản ứng đau khổ cao nhất: sự khiếp đảm hay hoảng loạn tột cùng.

Mỗi trong ba sự phản ứng này đều khách quan, xảy ra bên trong bạn. Nhưng nếu bạn vững chãi hơn trong chánh niệm có được từ thiền, ít có khả năng bạn sẽ đi từ lo âu đến sợ hãi và sau đó là sự khiếp đảm. Để không bị đồng nhất với sự sợ hãi khi nó xuất hiện, thầy của tôi là Ajhan Sumedho đề nghị nên quán chiếu sợ hãi theo cách thế này: “Lo lắng giống như thế này; sợ hãi giống như thế này”.

Một phương pháp khéo léo khác để có được cái nhìn sâu sắc là phân biệt giữa sợ hãi và sự lo lắng về đời sống. Khi có một đối tượng cụ thể tạo nên sợ hãi – một tiếng động trong bóng tối, một mối đe dọa bằng lời nói, một sự không chắc chắn về một cam kết, kết quả của một xét nghiệm sức khỏe, một chiếc xe tải đi vào làn đường của bạn – những gì bạn cảm nhận là sự sợ hãi liên quan đến đối tượng đó.

Trong khi đó, lo lắng là lo về một vấn đề gì đó. Bạn lo lắng về việc đang trở nên già đi, hay con của bạn đang bị thương, hay việc hôn nhân của bạn không biết có kéo dài không. Không có đối tượng cẩn báo cụ thể. Thay vào đó bạn đang phản ứng với bản chất mong manh và tạm thời của sự hiện hữu.

Sự thật rằng bạn sẽ không bao giờ có sự an toàn tuyệt đối. Tất cả mọi thứ luôn thay đổi, ngay cả những gì quý giá nhất. Bạn biết rằng bạn và những người bạn yêu quý rồi sẽ chết, nhưng không biết khi nào điều đó sẽ đến và sẽ xảy ra như thế nào. Đây là cảm giác lo sợ về cuộc sống, cái giá của việc làm một con người có ý thức.

Đó không phải là một điều đáng ghê sợ, mặc dù nhiều người không thể thoải mái nhìn nó theo một cách thức như vậy. Nó chính là cách cuộc sống được xây dựng. Khi sự nhận thức của bạn về tính chất dễ bị tổn thương này bị khích động, bạn có thể bị cuốn vào trong sự hoảng loạn, suy sụp trong sự chán nản, hay cố gắng một cách tuyệt vọng để đánh lạc hướng bản thân. Một trong những giá trị của việc tu tập là bạn có thể đi đến chấp nhận sự lo lắng này một cách có ý thức. Đời sống của bạn trở nên trọn vẹn hơn bởi vì bạn không còn cố gắng bác bỏ hay trốn tránh những thứ vốn như vậy.

Điều thường xảy ra là bạn gộp khổ đau từ sự sợ hãi cụ thể mà bạn có thể đang trải nghiệm với sự lo lắng chung vốn có mặt nơi điều kiện con người. Khi điều này xảy ra, tất cả sự e sợ của bạn được trút vào trong sự sợ hãi cụ thể, và bạn đau khổ hơn. Với thực hành chánh niệm, bạn học cách xem tâm không được tu tập bị khích động bởi trạng thái con người như thế nào, và làm thế nào không để sự lo lắng chung này khích động sự sợ hãi của bạn trong một tình huống cụ thể. Bạn cũng có sự khoan dung đối với những khó chịu về sự không chắc chắn và sự không hoàn hảo của chính bạn. Bạn có sự tự tin rằng “đời sống vốn như vậy.” Bạn có được sự thấy biết rằng hạnh phúc và an lạc có mặt từ việc xem đời sống như nó thật sự là.

Những mức độ sợ hãi

Bạn có thể bắt đầu làm sâu sắc sự hiểu biết của mình về cách sợ hãi có thể đang ảnh hưởng đến bạn bằng cách phát triển chánh niệm về bốn cấp độ tỉnh thức đối với thân và tâm của bạn. Đầu tiên là trạng thái tỉnh thức thông thường mà bạn trải nghiệm khi đi xuống phố, lái xe hay tại nơi làm việc. Bạn nhận thức rõ sự thay đổi trong môi trường. Nếu bạn bất ngờ nhận biết một mối nguy hiểm có thể xảy ra, thân-tâm chuyển sang cấp độ tỉnh thức thứ hai, sự cảnh giác. Điều này tự nhiên và lành mạnh, và sự cảnh giác kết thúc mỗi khi nguy hiểm đi qua.

Cấp độ kế tiếp xảy ra khi có một cảm giác lo lắng hay sợ hãi kéo dài. Thân tâm đi vào sự cảnh giác cao độ để sẵn sàng chiến đấu, chạy trốn, hoặc đứng ngay tại chỗ mãi cho đến khi những cú sốc đi qua. Sự cảnh giác cao độ tạo ra một sự ảnh hưởng phiến diện mà ở đó bạn chủ yếu trải nghiệm đời sống thông qua lăng kính sợ hãi hay lo lắng. Nó có thể trở thành một khuôn mẫu nếu đời sống của bạn bị thách thức quá mức đến độ bạn luôn rơi vào trạng thái này. Sự cảnh giác cao độ ở tuổi trưởng thành có thể có những gốc rễ của nó ở nơi những tổn thương thời thơ trẻ, hay kết quả từ việc làm việc trong một hoàn cảnh thù địch hay ở trong mối liên hệ với người phối ngẫu luôn lạm dụng tâm lý hay thể chất. Xã hội chúng ta hiện nay biểu hiện những dấu hiệu cho thấy nó đang ở trong giai đoạn cẩn giác cao độ này.

Mức độ cuối cùng là sự phản ứng bị tê liệt, điều xảy ra khi sự nguy hiểm tiếp tục và hệ thống thần kinh của bạn mất khả năng nhận thức rằng nguy hiểm đã qua. Điều này có thể xảy ra nếu bạn bị cản trở trong nỗ lực chiến đấu hoặc chạy trốn và bị giam giữ trong một cách thức vận động không hoàn chỉnh. Hoặc nó cũng có thể xuất hiện khi bạn gặp phải một sự va chạm, chẳng hạn như thường xảy ra trong những tai nạn xe hơi. Nó cũng có thể bị gây ra bởi sự đe dọa các tình trạng cảm xúc, đặc biệt lúc còn nhỏ.

Điều này có thể khiến bạn phần nào ngạc nhiên, nhưng những phản ứng cẩn giác cao độ và những phản ứng bị tê liệt chính chúng luôn có mặt vào thời điểm nào đó trong việc hành thiền của bạn. Hầu hết mọi người ở mức độ nào đó dường như bị nhốt chặt trong sự sợ hãi mà nó cần được giải phóng. Thường bạn sẽ trải nghiệm một số khó chịu thuộc thân thể và có thể thuộc cảm xúc khi nó bắt đầu xuất hiện. Đôi khi có thể đi kèm với hình ảnh và ký ức không thể xác định được về một loại sự việc cụ thể; vào thời điểm khác chỉ có một cảm giác sợ hãi hay cảm giác khó chịu thuộc thân thể. Bởi vì nó không dễ chịu, có một khuynh hướng là đánh lạc hướng tâm trí hoặc đơn giản là từ bỏ thiền định. Kinh nghiệm của tôi là, nếu bạn có thể ở chấp nhận trải nghiệm không thoải mái, cuối cùng cảm giác đó sẽ tự tháo gỡ nó ở cả khía cạnh vật chất và tâm thức.

Con người sống dựa trên sợ hãi

Một số người thường nhìn thế giới từ những nỗi sợ hãi khác nhau của họ nên họ được xem là đang sống một cuộc sống dựa trên sự sợ hãi. Nếu bạn là một người như vậy hay biết đến một người như vậy, bạn biết rõ điều này có nghĩa là gì. Một người như vậy tâm thức ít khi an ổn, bởi vì cuộc sống hiếm khi an toàn, dù chỉ trong chốc lát. Bạn thường không tin tưởng vào sự đánh giá của mình hoặc đặt câu hỏi về độ tin cậy của người khác, hoặc cả hai. Bạn không ngừng phê bình chính mình và cũng cả phê bình người khác. Bạn có thể thay đổi tâm thường xuyên hoặc không ngừng trì hoãn đưa ra những quyết định để tìm kiếm thêm thông tin.

Nếu bạn mua thứ gì đó, ngay cả với một giá tốt, bạn cảm thấy “tôi đã trả quá nhiều; tôi có thể mua nó rẻ hơn”, hoặc “Chắc có gì đó không đúng.” Thật khó hiểu khi một người sống dựa trên sợ hãi đã có được khả năng đẩy bạn vào trong việc giải quyết những lo lắng và sợ hãi của anh ta. Bạn cảm thấy bị tấn công bởi sự sợ hãi của người đó. Lưu ý rằng khi điều này xảy ra, nó sẽ cho phép bạn tách khỏi nỗi sợ hãi không phải của bạn và phát triển một ranh giới bảo vệ.

Nếu bạn sống dựa trên sự sợ hãi, bạn có thể chuyển từ sự lo lắng này sang sự lo lắng khác như một cách đối phó với sự lo lắng chung của bạn. Khi bạn tham dự khóa thiền, bạn cảm thấy tâm trí bị khuấy động và thật sự tìm kiếm một vấn đề để nắm lấy, và bạn thấy rằng những gì tâm chọn để tập trung vào không phải là một ưu tiên đáng tin cậy.

Thiền quán về sợ hãi

Hầu hết những người bắt đầu thực tập chánh niệm về sự sợ hãi lần đầu tiên nhận ra hành vi của họ bị thúc đẩy bởi sự sợ hãi lớn như thế nào. Nếu điều này xảy ra với bạn, bạn có thể bắt đầu cảm thấy nản lòng hoặc có thể phòng thủ, hay kiên quyết khẳng định rằng sợ hãi của bạn là hợp lý và thậm chí cần thiết. Bạn từng sợ hãi và bạn biết cách giải quyết, vì vậy những phản ứng này là tự nhiên. Như thể bạn sợ mà không sợ! Tất nhiên, bạn có thể đúng; tôi chỉ có thể nói rằng những người thực hành yoga mà tôi biết họ không nhìn sợ hãi theo cách như vậy.Bạn có thể chánh niệm quán sát những sợ hãi nhỏ của bạn và rồi nhìn xem những gì đã xảy ra. Vui lòng kiên nhẫn. Nó giúp nhắc bạn rằng sợ hãi không phải là một điều ghê tởm. Ngay cả các Tỳ-kheo cũng gặp phải sợ hãi, điều được Đức Phật miêu tả trong kinh Sợ hãi và khiếp đảm thuộc Trung bộ.

Lời dạy tâm linh cốt tủy về sợ hãi là rằng, nó xuất hiện bất cứ khi nào bạn trải niệm một cảm giác tách rời, hoặc tách rời khỏi người khác hoặc tách rời khỏi môi trường.Khi bạn phát triển tâm linh và bắt đầu thấy sự phụ thuộc lẫn nhau của tất cả mọi đời sống, cảm giác tách rời của bạn giảm dần và sợ hãi do đó bắt đầu đánh mất sự kềm kẹp của nó. Vì lý do này, đôi khi người ta nói rằng một người nhận biết pháp (dhamma) một cách đầy đủ sẽ hoàn toàn không còn sợ hãi. Thật đáng tiếc, đối với hầu hết chúng ta, vẫn luôn cần phải tu tập.

Thực hành từ bi là liều thuốc hữu hiệu giải trừ nỗi sợ hãi. Nếu bạn nhìn qua lăng kính từ bi, bạn không sợ những gì ở bên ngoài, mặc dù nó vẫn thật sự khó khăn và có thể tiếp tục làm hại bạn. Thực hành lòng từ bi chỉ năm phút mỗi buổi sáng, kế tiếp bằng việc nói những cụm từ thể hiện lòng từ bi khi bạn làm những công việc hàng ngày, cũng có thể tạo ra một sự khác biệt trong đời sống của bạn.

Tôi đặc biệt khuyên bạn thực hành thiền từ bi để đối trị sợ hãi như sau: “Xin cho tôi thoát khỏi sợ hãi trong đời sống của mình. Tôi cũng xin giúp đỡ người khác thoát khỏi sợ hãi trong đời sống của họ. Và cầu mong tôi đối mặt với sự sợ hãi với sự can đảm của trái tim cởi mở, hành động với sự quyết đoán nhưng không bao giờ gây chia rẽ”Bạn có thể bắt đầu thực tập chánh niệm về sự sợ hãi ngày hôm nay. Khi tâm của bạn bị cuốn vào trong một cơn bão suy nghĩ về những điều tồi tệ trong cuộc đời và về điều gì đó trong cuộc sống của bạn, hãy dành chút ít thời để ghi nhận những gì xảy ra nơi thân bạn. Sau đó chú ý cách tâm của bạn đang truyền đạt những hình ảnh và từ ngữ. Hãy để trái tim của bạn mở rộng đối với những đau khổ mà sợ hãi gây ra.

Có một câu chuyện rằng, có một tu sĩ sống trong một hang động biệt lập, ở đó ông vẽ những bức bích họa tuyệt đẹp lên vách động như một cách thực hành thiền. Với sự tập trung cao độ và kỹ thuật có được, ông vẽ một con cọp hung dữ trông như một con cọp thật. Vì nó quá thật, nó khiến ông sợ hãi! Tất cả những điều xuất hiện trong tâm bạn giống như những nét cọ của vị tu sĩ ở trên vách động, không thứ nào trong chúng có thật, ngay cả những thứ dường như vững chắc nhất. Khi bạn cảm thấy không thoát khỏi được sợ hãi, cần thấy rõ rằng bạn đang bám chặt vào sự nhận thức được vẽ trên những bức tường tâm của bạn. Lúc này phản ứng thích hợp của bạn nên là: chánh niệm liên tục về sự sợ hãi, từ bi sâu sắc đối với khổ đau mà sự sợ hãi đang gây ra, rèn luyện sự bình thản mà nó cho phép bạn sống chung với nó. Khi ấy bạn sẽ thấy rằng pháp sẽ là cái còn lại.

Pillip Moffit*
– Nhuận Bảo dịch (nguồn: dharmawisdom.org) 

* Sáng lập Viện Life Balance (Life Balance Institute), hiện đang giảng dạy thiền Vipassana tại Trung tâm thiền Spirit Rock (Spirit Rock Meditation Center).