Thư giãn ở bất kỳ cách nào cũng đều hiệu quả để đối trị đau đớn. Những người tập thư giãn có khả năng tốt hơn để chịu đựng đau đớn. VÀ họ thực sự cảm thấy đau đớn ít hơn. Nói cách khác, tập thư giãn có thể giảm đau một phần, và làm cho bạn chịu phần đau còn lại dễ dàng hơn.
Trong bản văn này về thư giãn đối trị đau đớn, tôi sẽ hướng dẫn bạn tập trung vào việc quan sát và chấp nhận, và rồi chuyển hóa cơn đau của bạn, rồi hướng tâm vào thiền tập để làm thư giãn cả thân và tâm, và giảm đau.
Hãy tìm một tư thế thoải mái, bảo đảm rằng lưng của bạn có chỗ tựa. Nằm xuống, hay ngồi trên một ghế vững chắc với đầu có chỗ tựa là lý tưởng.
Khi đã ổn định tư thế thoải mái xong, hãy ghi nhận rằng bạn đang cảm thọ thế nào trong khoảnh khắc này. Đừng tìm cách biến đổi bất cứ gì, hãy quan sát thân và tâm của bạn. Đối trị cơn đau khởi sự bằng việc quan sát.
Căng thẳng nhất trong người bạn là ở chỗ nào?
Cơn đau của bạn là nơi đâu?
Phần nào trong cơ thể bạn là thư giãn nhất?
Hãy hít một hơi thở sâu vào… bây giờ thở ra.
Thở vào… và thở ra.
Hãy tiếp tục thở chậm, dịu dàng.
Bây giờ, hãy tiếp tục thư giãn đối trị cơn đau bằng thái độ thụ động quan sát. Đừng tìm cách làm bất cứ gì xảy ra. Hãy ghi nhận xem toàn thân bạn cảm thọ thế nào. Hãy thụ động chú tâm quan sát, đừng tìm cách thay đổi bất cứ gì. Hãy đơn giản ghi nhận xem cơ thể bạn cảm thọ thế nào.
Bây giờ hãy để ra vài khoảnh khắc để suy nghĩ về cơn đau mà bạn đang trải qua. Ngay lúc này, bạn có thể không đau. Hãy quan sát về tình trạng cơn đau của bạn trong khoảnh khắc này. Cách cơ thể của bạn cảm thọ đang biến đổi không ngừng. Cách bạn cảm thọ cũng biến đổi trong từng khoảnh khắc. Trong khoảnh khắc sắp tới, bạn sẽ cảm thọ khác biệt một chút so với cách bạn đang cảm thọ bây giờ. Hãy quan sát. Hãy quan sát khi từng khoảnh khắc trôi qua.
Mặc dù không muốn đau và khó mà chịu đựng, bạn hãy cố gắng trong vài khoảnh khắc sắp tới giữ thái độ chấp nhận cơn đau. Hãy chấp nhận cách bạn đang cảm thọ bây giờ trên thân và tâm… bất kể tích cực hay tiêu cực… hãy để thân và tâm của bạn tự nhiên…
Chấp nhận… quan sát…
Bạn có thể lập lại những lời khẳng định đối trị cơn đau theo tôi bây giờ.
Tôi chấp nhận chính tôi…
Tôi chấp nhận cơn đau này tới với tôi… toàn bộ cơn đau… Tôi chấp nhận nó… không cần gì phải kiểm soát hay thay đổi trong khoảnh khắc này…
Tôi chấp nhận cơn đau…
Tôi không thấy cần làm bất cứ gì bây giờ, ngoại trừ để tự nhiên…
Tôi chấp nhận chính tôi…
Bạn vừa mới lập lại một số lời khẳng định, bây giờ hãy thư giãn vài khoảnh khắc, và hãy để tự nhiên.
Để thư giãn tự nhiên…
Hãy chấp nhận giây phút này như nó đang là, không có gì khác bạn cần làm trong lúc này.
Hãy quan sát một lần nữa cơn đau của bạn… và ghi nhận, rằng bạn có thể biến đổi cơn đau một chút xíu. Hãy nhìn xem bạn có thể chuyển hóa cảm giác, chỉ một chút xíu…
Hãy hình dung cơn đau… hãy ghi nhận nơi chính xác của nó. Hãy tưởng tượng rằng thay vì đau, nơi đó cảm giác mát… ngay cả một chút lạnh… như thể bạn vừa đưa một gói nước đá dễ chịu vào nơi đó. Hãy cảm thọ cái mát.
Nơi đó có thể khởi sự cảm thấy một chút bớt lạnh… gần với cách phần còn lại cơ thể của bạn đang cảm thấy…
Bây giờ hãy tập trung vào phần này, và hãy tưởng tượng đang cảm giác biến đổi ột chút theo ý bạn lựa chọn. Bạn có thể muốn tưởng tượng ra cảm giác như kim châm dễ chịu… hơi ấm… hay mềm mại nhưng là một sức ép dễ chịu và cứng [vào nơi đau đó].
Hãy hình dung cảm giác đó bây giờ. Hãy tưởng tượng cảm giác đó thay thế chỉ một chút xíu cơn đau… và thay them một chút xíu cơn đau… them và them nữa…
Hãy cảm giác là cảm thọ này tăng trưởng… một cách dễ chịu… thêm bớt đau… cho bạn thư giãn…
Hãy hít vào thở sâu… và thở ra…
thở vào… và thở ra…
thở vào… và thở ra…
Hãy tiếp tục thở chậm và đều đặn vì bây giờ bạn thiền để giữ tâm an tĩnh.
Bạn có thể chọn bất kỳ nhóm chữ nào bạn muốn để tập trung vào cho giai đoạn thiền để thư giãn cơn đau. Đó sẽ là chữ để bạn tập trung vào. Tôi sẽ dùng chữ “tĩnh lặng” nơi đây. Hãy chú ý vào chữ này với mỗi hơi thở. Mỗi lần ý nghĩ bạn trôi đi, hãy tập trung trở lại vào chữ này. Đừng quan tâm về chuyện phải làm bất cứ gì hay về chuyện phải thiều cách gì. Bất cứ gì xảy ra ở khoảng khắc này đều thích hợp với bạn.
Hãy giữ thái độ chấp nhận thụ động. Hãy chấp nhận như bạn đang là, và hãy tiếp tục chú tâm vào chữ bạn đang lập đi lập lại.
Thở vào… tĩnh lặng
Thở ra… trọn vẹn
Thở vào… tĩnh lặng
Thở ra… trọn vẹn
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Hãy tiếp tục lập lại chữ này trong tâm, chú tâm vào chữ này bất cứ khi nào tâm lang thang.
Hãy lập đi lập lại chữ của bạn.
(ngưng)
Khi ý nghĩ chạy chệch ra, hãy chú tâm lại vào chữ của bạn.
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Hãy chú tâm một lần nữa vào chữ của bạn.
Khi ý nghĩ khác chen vào tâm, như sẽ xảy ra, hãy chú tâm trở lại vào chữ của bạn.
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Tĩnh lặng… trọn vẹn…
Bây giờ, hãy ghi nhận xem thân của bạn cảm thọ ra sao. Hãy xem bắp thịt của bạn thư giãn ra sao. Hãy ghi nhận tâm bạn tĩnh lặng ra sao. Hãy hân hưởng cảm thọ thư giãn này trong vài khoảng khắc nữa…
Bạn có thể giữ cảm thọ thư giãn này với bạn khi bạn trở về sinh hoạt đời thường. Hãy hoàn tất pháp đối trị thư giãn cơn đau bây giờ… Hãy nhớ cảm giác thư giãn, tĩnh lặng này, để bạn có thể trở về cảm thọ này bất cứ khi nào bạn cần.
Hãy từ từ thức tỉnh thân của bạn bây giờ. Hãy thở sâu vào… và thở ra. Hãy cảm thấy thân và tâm của bạn đang trở thành tỉnh giác và bén nhạy hơn.
Hãy cử động cánh tay và cẳng chân, và duỗi các bắp thịt của bạn để cho nó thức tỉnh lại sau thời khóa thư giãn đối trị cơn đau này.
Hãy ngồi một chút bây giờ với mắt mở, quan sát căn phòng chung quanh bạn. Khi bạn sẵn sàng, hãy trở về sinh hoạt bình thường, giữ trong bạn cảm giác về tĩnh lặng và bớt đau.
.
Relaxation of any type is effective for pain management. People who do relaxation exercises are better able to tolerate pain, AND they actually feel less pain. In other words, relaxation exercises can take at least some of your pain away, and make the pain you do have a little easier to tolerate.
In this pain management relaxation script, I’ll guide you to focus on observing and accepting, and then transforming your pain, then focus the mind in meditation to provide physical and mental relaxation and pain relief.
Find a comfortable position, making sure that your back is supported. Laying down, or sitting in a firm chair with head support are ideal.
As you settle into a comfortable position, just notice how you are feeling in this moment. Without trying to change anything, observe your body and mind. Pain management begins with observation.
Where is most of your tension stored?
Where is your pain located?
What part of your body is most relaxed?
Take a deep breath in…. now exhale.
Breathe in…. and out.
Continue to breathe slowly, smoothly.
Now continue the pain management relaxation with a passive attitude of observing. Do not try to make anything happen. Notice how your whole body feels. Passively observe, not trying to change anything. Simply take note of how your body feels.
Take a few moments now to think about the pain you experience. You may not be in pain right now. Just observe the state of your pain in this moment. The way your body feels is always changing. The way you feel is different from moment to moment. A moment from now, you will feel slightly different from the way you feel right now. Just observe. Observe as each moment passes.
Although pain is unwanted and difficult to tolerate, try for the next few moments to regard your pain with acceptance. Accept the way you are feeling right now physically and emotionally….. whether positive or negative….. allow your body and mind to just be….
Accepting….. observing…..
You may want to repeat some pain management affirmations with me now.
I accept myself….
I accept this pain I experience….. the whole of it…. I accept it…. letting go of the need to control or to change in this moment…..
I accept the pain…..
I release myself from the need to do anything right now, except just be…..
I accept myself…..
Now that you have repeated some affirmations, just relax for a few moments, and let go. Just be…..
There is nothing you need to be doing in this moment, besides accepting this moment just as it is.
Observe again your pain…. and notice, that you can alter the pain slightly. See if you are able to transform the feeling, just a little…..
Picture the pain…. notice its exact location. Imagine that instead of pain, this area feels cool….. even a bit cold…. as if you have applied a comfortable ice pack to this area. Feel the coolness.
The area might even start to feel a little less cold…. closer to the way the rest of your body feels….
Now focus in on this area, and imagine a slightly different feeling of your choice. You may wish to imagine the sensation of pleasant tingling… warmth… or soft but firm, comfortable pressure.
Imagine this sensation now. Imagine the sensation replacing just a tiny bit of the pain….. and a tiny bit more of the pain…… more and more…..
Feel this new sensation growing….. pleasantly…. providing some relief….. allowing you to relax…..
Take a deep breath in….. and out…..
in….. and out…..
in….. out…..
Continue to breathe slowly and rhythmically as you now meditate to calm your mind.
You can choose any phrase you want to focus upon for the meditation portion of this pain management relaxation. This will be your focus word. I’ll use the word “peaceful” here. Focus your attention on this word with each breath. Every time your thoughts drift, focus in again on this word. Don’t worry about making anything happen, or doing this meditation a certain way. Whatever happens is right for you at this moment.
Keep an attitude of passive acceptance. Just accept the state you are in, and continue to focus your mind on the word you will be repeating.
Breathe in….. peace
Breathe out…. full
In…. peace
Out… full
Peace…..full……
Peace…..full….
Peace…..full……
Peace…..full….
Continue to repeat this word in your mind, focusing your attention on this word whenever your thoughts wander.
Keep repeating your focus word….
(pause)
When your thoughts drift, focus your attention again on your focus word.
Peace…..full……
Peace…..full….
Focus your mind again on your focus word.
As thoughts enter your mind, as they will, just turn your attention back to your focus word.
Peace…..full……
Peace…..full….
Peace…..full……
Peace…..full….
Take note of how your body feels, now. See how relaxed your muscles are. Notice how calm your mind is. Enjoy this feeling of relaxation for a few moments more…..
You can keep this feeling of relaxation with you as you return to your regular activities. Complete the pain management relaxation now… Memorize this peaceful, relaxed feeling, so you can return to this state whenever you need to.
Slowly reawaken your body now. Take a deep breath in…. and out. Feel your mind and body becoming more awake and alert.
Move your arms and legs, and stretch your muscles to let them reawaken from this pain management relaxation.
Sit for a moment now with your eyes open, observing the room around you. When you are ready, return to your usual activities, keeping with you a sense of calm and relief.
Discussion about this post